Zvijanje bicepsa je vaja za krepitev moči v nadlakti. Kodri so običajna vaja, ki se uporablja pri vadbi moči zgornjega dela telesa. Natančneje, zvijanje deluje na mišice na sprednji strani nadlakti. Priporoča se za doseganje moči in definicije ter zagotavlja izzive jedra in stabilnosti. Injury Medical Chiropractic in Functional Medicine Clinic lahko izobražuje posameznike o telesni pripravljenosti, vajah za moč, prehrani in preprečevanje poškodb.

Bicep Curls

Biceps, ki se nahaja na nadlakti, obsega kratko in dolgo glavo, ki deluje kot ena sama mišica.

• Glave bicepsa se začnejo na različnih mestih okrog rame/scapule,
• Imajo skupno vstavitveno točko na komolčni tetivi.
• Skupaj omogočite upogibanje roke v komolčnem sklepu, da se zvijete in potegnete težo.
• Kodri delujejo na mišice na sprednji strani nadlakti in spodnje roke. The brachialis in brachioradialis.

Dumbbells

Uporablja se lahko različna oprema in prijemi, med drugim dumbbell uteži, kettlebells, palice, uporne trakove ali kabelske naprave. Izberite opremo z zadostno težo, ki jo je mogoče dvigniti desetkrat v pravilni obliki, pri čemer zagotovite, da so zadnje tri ponovitve zahtevne do te mere, da ne morete dvigniti druge. Nato uporabite to isto težo za osem ponovitev ali nekoliko znižajte težo in izvedite deset ponovitev.

• Začnite tako, da stojite s stopali približno v širini bokov.
• Naj bodo trebušne/jedrne mišice vključene.
• V vsaki roki primite eno bučico.
• Sprostite roke navzdol ob straneh z dlanmi obrnjenimi naprej.
• Nadlakti naj bodo stabilne, ramena pa sproščena.
• Upognite se v komolcu in dvignite uteži, tako da se uteži približajo ramenom.
• Dvignite uteži do višine oči ali čela za celoten obseg gibanja.
• Napetost boste čutili v mišicah na sprednji strani nadlakti.
• Naj bodo gibi gladki in nadzorovani.
• Komolci naj ostanejo stisnjeni ob telo.
• Pazite, da bo zapestje ravno in trdo.
• Upogibanje zapestja med upogibanjem komolca ne bo učinkovito ciljalo na biceps in lahko povzroči poškodbo zapestja ali komolca.
• Med dvigovanjem izdihnite.
• Spustite uteži v začetni položaj.
• Za večino zadostuje ena serija od 12 do 15 ponovitev.
• Vlak do neuspeha izvajanje želenih ponovitev, pri čemer ostanete znotraj 3 do 5 ponovitev popolnega neuspeha.
• Ko lahko, sčasoma rahlo povečajte težo in/ali število ponovitev, da povečate mišice in moč.
• Oba bicepsa je mogoče razviti z izmeničnimi rokami.
• To je mogoče storiti stoje ali sede.

Izogibajte se napakam

Kar najbolje izkoristite vadbo tako, da se izognete tem napakam.

Rushing Through

• Osredotočite se na pravilno formo in se izogibajte hitenju skozi vadbo.
• Dvignite uteži z gladkimi gibi.
• Za znižanje uteži si vzemite toliko časa kot za dvigovanje.
• Počasno zniževanje teže lahko pomaga zgraditi več mišic in kar najbolje izkoristiti vadbo.

Nepravilen položaj komolca

• Položaj komolcev naj ostane ob strani telesa.
• Samo spodnja roka naj se premika do konca giba, ko se komolci dvignejo. To je popoln obseg gibanja.
• Če se komolci odmaknejo od trupa ali zanihajo za telesom, je teža verjetno prevelika.

Izogibajte se nihanju uteži

• Osredotočite se na ohranjanje visoke, pokončne hrbtenice in napetega jedra.
• Ramena ali trup ne smejo nihati uteži navzgor, ko izvajate zgib.
• Občutek je lahko kot nihanje, zvijanje ali dvigovanje.
• Ne dovolite, da bi se boki zgibali ali spodnji del telesa pomagal pri gibanju.
• Komolce držite ob straneh, dokler se na koncu giba naravno ne dvignejo.
• Ramena naj bodo sproščena
• Prepričajte se, da se ramena ne premaknejo naprej, da začnejo gibanje.
• Če se to zgodi, uporabite manjše uteži ali zmanjšajte število ponovitev.

Varnost

Ta vaja je na splošno priporočljiva za večino posameznikov. Vendar je priporočljivo pridobiti dovoljenje primarnega skrbnika, preden začnete s kakršno koli vadbo.

• Posamezniki s poškodbo roke ali občutki bolečine med gibanjem naj ne izvajajo vaje brez odobritve zdravnika.
• Ne poskušajte dvigovati pretežkih uteži.
• Po nekaj dvigih pričakujte utrujenost in pekoč občutek v mišicah bicepsa in podlakti.
• To je želeni učinek za krepitev in rast mišic.
• Ne silite v dodatne ponovitve, ko ni mogoče doseči ustrezne oblike.
• Bodite temeljit počitek pred naslednjim nizom.
• Ustavite, če se začne pojavljati bolečina.

prednosti

• Te mišice so v stalni uporabi pri pobiranju stvari.
• Dosledno izvajanje zgiba bicepsa bo pomagalo povečati moč v nadlakti.
• Posamezniki se naučijo uporabljati mišice rok pravilno in z mišicami jedra.

---

Sprostite atletski potencial s kiropraktiko

---

Reference

Coratella, Giuseppe idr. "Vzbujanje biceps brachii in brachioradialis pri vaji za zvijanje bicepsa: različni prijemi, drugačna sinergija." Sports (Basel, Švica) vol. 11,3 64. 9. marec 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe idr. "Dvostranski zvit biceps prikazuje izrazito vzburjenje biceps brachii in anteriornega deltoida v primerjavi z ravno in EZ palico skupaj z upogibom rok/brez upogibanja." Revija za funkcionalno morfologijo in kineziologijo let. 8,1 13. 19. januar 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "Vaje za zvijanje v sedeči vrsti in zvijanje bicepsa predstavljajo podobne akutne odzive na debelino mišic, obseg roke in največjo silo za upogibalke komolcev po vadbi odpornosti pri rekreativno treniranih osebah." Revija za športno medicino in telesno pripravljenost vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru idr. "Koti komolčnih sklepov pri enostranski vadbi z upornostjo fleksorja komolca določajo njegove učinke na mišično moč in debelino treniranih in netreniranih rok." Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16. september 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Različni učinki strategij osredotočanja pozornosti med dolgotrajnim treningom odpornosti." European Journal of Sports Science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020