Bolečine v hrbtu med hojo: ali je čas za obisk zdravnika?

Ali bi lahko posamezniki z bolečinami v spodnjem delu hrbta pri hoji poškodovali mišico ali imeli osnovno bolezen, ki prizadene sklepe, vezi ali živce?

Bolečine v hrbtu pri hoji

Bolečina v spodnjem delu hrbta pri hoji se lahko pojavi zaradi različnih razlogov. Lahko je posledica slabe drže, poškodb, utrujenosti mišic ali osnovne bolezni. Posebne poškodbe, kot so nategi mišic, lahko prizadenejo vezi v hrbtenici in povzročijo bolečino. Mišice, ki niso bile pogosto uporabljene, lahko povzročijo utrujenost in bolečino. Posebna zdravstvena stanja, kot so degenerativna bolezen medvretenčne ploščice, spinalna stenoza, hernija diska, išias ali celo disfunkcija sakroiliakalnega sklepa, lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Dejavniki, kot sta prenapetost ali nepravilna hoja, jo lahko poslabšajo.

Težave z mišicami

Nategi mišic, zvini ligamentov ali utrujenost lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta pri hoji. Bolečina se lahko pojavi po hoji ali postopoma zaradi obrabe brez očitnega vzroka, kot sledi (Ameriško združenje nevroloških kirurgov, 2024)

Strains

• Pojavijo se, ko so vlakna v hrbtu prenapeta ali natrgana.
• Bolečina zaradi nategov mišic je običajno hujša med aktivnostjo in manjša med počitkom.

Sprains

• Pojavi se, ko se vezi, ki povezujejo kost s kostjo, ločijo.
• Če mišice hrbtenice ne podpirajo ustrezno, hrbtenični sklepi prevzamejo večji pritisk, kar lahko povzroči poškodbe hrbteničnih vezi.

Utrujenost

• Lahko se zgodi zaradi preobremenjenosti in povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta pri hoji.
• Pojavi se lahko, ko hodite dlje, kot je telo navajeno, po neravnih površinah, zaradi katerih se mišice bolj trudijo za vzdrževanje ravnotežja, ali pri plezanju po hribih, zaradi česar se med hojo nagibate naprej.

Degenerativna bolezen diska

• Med vsakim vretencem je disk, ki zagotavlja oblazinjenje med kostmi.
• Ko se disk obrabi, okoliške mišice, vezi, sklepi in živci v hrbtenici absorbirajo večji pritisk, kar povzroči poškodbe.
• Degenerativna bolezen medvretenčne ploščice je obrabno stanje, ki s starostjo postaja pogostejše in je pogost vzrok za bolečine v spodnjem delu hrbta.
• Ponudniki zdravstvenih storitev priporočajo hojo kot dejavnost z majhnim učinkom za posameznike s to boleznijo. Če pa je stanje hujše, lahko posamezniki zaradi te vaje občutijo bolečino, zlasti pri hoji po trdih površinah. (Bolnišnica za specialno kirurgijo, 2024)

Išias

Bolečina pri išiasu se pojavi, ko se živec, ki izstopa iz hrbtenice v spodnjem delu hrbta, stisne ali uščipne. To je pogost simptom hernije diska, pri kateri se disk premakne z mesta in pritiska na bližnje živce. Poleg bolečin v spodnjem delu hrbta lahko išias povzroči bolečine v kolku, zadnji strani stegna in navzdol po nogi. Išias lahko povzroči tudi: (Ameriška akademija ortopedskih kirurgov, 2021)

• Neumnost
• Tingling
• mišični krči
• Šibkost mišic nog

Ponudniki zdravstvenih storitev pogosto priporočajo hojo kot varno obliko telesne dejavnosti za posameznike z išiasom. Vendar se morajo posamezniki izogibati zvijanju ali upogibanju naprej. (Ameriška akademija ortopedskih kirurgov, 2021) Za zmanjšanje bolečine se izogibajte hoji po neravnih površinah ali navzgor.

Lumbalna spinalna stenoza

• Spinalna stenoza je obrabno stanje, ki pogosto prizadene ledveno hrbtenico/pet vretenc v spodnjem delu hrbta.
• Povzroča zoženje prostora, ki obdaja hrbtenjačo.
• Včasih lahko zožitev poveča pritisk na živce, kar povzroči otrplost, mravljinčenje in šibkost v nogah. (Ameriška akademija ortopedskih kirurgov, 2021)
• Lumbalna spinalna stenoza običajno povzroča bolečino, ko stojite pokonci, vključno s hojo.
• Mnogi s tem stanjem ugotovijo, da rahlo nagibanje naprej pomaga zmanjšati bolečino, saj odpre stisnjena področja.

Hiperlordoza

Lordoza opisuje normalno krivuljo hrbtenice v spodnjem delu hrbta. Če pa je ta krivulja pretirana, povzroči hiperlordozo ali nihanje. (Ameriška akademija ortopedskih kirurgov, 2020) Hiperlordoza vpliva na obseg gibanja, povzroča nenormalen pritisk na mišice, vezi in sklepe. Prav tako zmanjša sposobnost hrbtenice, da pravilno absorbira udarce med hojo, kar povzroča bolečino. (Cedars-Sinai, 2025)

Strategije preprečevanja

Posamezniki lahko sprejmejo ukrepe za zmanjšanje tveganja za bolečine v spodnjem delu hrbta med hojo, tudi če jim je bila diagnosticirana bolezen, ki bi lahko povzročila ta simptom. Hoja lahko nekaterim zmanjša kronične bolečine v križu. (Suh JH et al., 2019) Kot pri vsakem novem programu vadbe se posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev, da zagotovite, da je hoja za vadbo primerna za poškodbo, stanje ali bolezen in je varna. Priporočeni nasveti: (Harvard Health Publishing, 2015)

• Nosite čevlje, narejene za hojo.
• Pred hojo izvedite nežno raztezanje spodnjega dela hrbta.
• Začnite počasi s hojo nekaj minut, nato postopoma podaljšujte čas.
• Hodite po gladki površini, kot je pločnik ali atletska steza, ali v zaprtih prostorih, kot je nakupovalni center ali nakupovalno središče.
• Ogrejte se in ohladite tako, da na začetku in koncu hoje počasi hodite.
• To omogoča, da se hrbtne in nožne mišice ogrejejo pred vadbo in si po njej opomorejo.
• Hodite s počasnim do zmernim tempom/hitrostjo, ki omogoča pogovor.
• Če med hojo ali pokončno stojite vzravnano, zmanjšate pritisk na spodnji del hrbta.

Alternativna vadba

Če je med hojo še vedno bolečina v hrbtu, to morda ni primerna vadba za posameznika in/ali kako njegovo stanje predstavlja simptome. Nadomestne dejavnosti lahko vključujejo: (Bolnišnica za specialno kirurgijo, 2023)

Eliptični trener

• Pri tej vaji stopala ostanejo v stiku s pedali, kar povzroči manjši blažilni pritisk na hrbtenico kot hoja.

Ležeče kolo

• bo držal hrbet pokonci, kar je priporočljivo, če je pri upogibu naprej večja bolečina.

 Pokončno sobno kolo

• To je priporočljivo, če se bolečina v hrbtu zmanjša, ko se sklanjate naprej.

Sprehod v A Bazen

• Ta dejavnost prinaša koristi, hkrati pa zmanjšuje pritisk na hrbtenico.
• Če želite ciljati na različne mišice, poskusite hoditi kroge v vodi do pasu v več smereh (naprej, nazaj in od ene do druge strani).

Vodna aerobika

• Ta dejavnost zagotavlja koristi za zdravje srca in ožilja z zmanjšanim pritiskom na hrbet.

Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino poškodb

Obiščite fizioterapevta za prilagojen program vadbe za zmanjšanje bolečine v hrbtu in primerna za vaše stanje. Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino pri poškodbah sodeluje z izvajalci primarnega zdravstvenega varstva in specialisti, da bi razvili optimalno rešitev za zdravje in dobro počutje. Osredotočeni smo na tisto, kar vam pomaga pri lajšanju bolečin, obnovitvi delovanja in preprečevanju poškodb. Kar zadeva mišično-skeletne bolečine, lahko strokovnjaki, kot so kiropraktiki, akupunkturisti in masažni terapevti, pomagajo ublažiti bolečino s prilagoditvami hrbtenice, ki pomagajo telesu, da se ponovno vzpostavi. Prav tako lahko sodelujejo z drugimi zdravstvenimi delavci, da vključijo načrt zdravljenja za reševanje mišično-skeletnih težav.

---

Onkraj prilagoditev: kiropraktika in integrativno zdravstveno varstvo

---

Reference

Ameriško združenje nevrokirurgov. (2024). Zvin in nateg spodnjega dela hrbta. https://www.aans.org/patients/conditions-treatments/low-back-strain-and-sprain/

Bolnišnica za specialno kirurgijo. (2024). Degenerativna bolezen medvretenčnih ploščic. https://www.hss.edu/condition-list_degenerative-disc-disease.asp

Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. (2021). Išias. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/sciatica

Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. (2021). Lumbalna spinalna stenoza. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/lumbar-spinal-stenosis/

Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. (2020). Osnove hrbtenice. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/spine-basics/

Cedars-Sinai. (2025). Zgib hrbta (lordoza). https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/s/swayback-lordosis.html

Suh, JH, Kim, H., Jung, GP, Ko, JY in Ryu, JS (2019). Učinek ledvene stabilizacije in vaj za hojo na kronične bolečine v križu: randomizirana kontrolirana študija. Medicine, 98(26), e16173. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000016173

Harvard Health Publishing. (2015). 5 nasvetov za začetek programa hoje. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/get-started

Bolnišnica za specialno kirurgijo. (2023). Najboljše vrste vadbe za bolečine v hrbtu. https://www.hss.edu/article_best-exercise-lower-back-pain.asp