Pomanjkanje vlaknin v prehrani lahko povzroči pomanjkanje vlaknin. Vlaknine pomagajo podpirati zdravje črevesja in mikrobioma. Posamezniki, ki ne dobijo dovolj vlaknin, lahko doživijo neredno odvajanje blata, zaprtje, nihanje krvnega sladkorja, občutek sitosti/zadovoljstva po jedi ali dvig ravni holesterola. Približno 100 bilijonov mikroorganizmov v črevesju je bistvenega pomena za vzdrževanje zdravega imunskega sistema. Vlaknine so hrana, ki jo ti mikroorganizmi uživajo in jim pomagajo opravljati svoje delo. Brez ustrezne količine je lahko ogroženo tudi zdravje imunskega sistema.

Vlaknine in zdravje črevesja

Vlaknine in koristi za zdravje črevesja vključujejo uravnavanje telesnih sladkorjev, pomoč pri obvladovanju lakote in sladkorja v krvi, pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže, sposobnost preprečevanja ali lajšanja zaprtjezmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka.

• Prehranske vlaknine ali vlaknine so del rastlinske hrane, ki ga telo ne more prebaviti ali absorbirati.
• Prehaja skozi želodec, tanko črevo in debelo črevo ter izstopi iz telesa.
• Najdemo ga predvsem v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in stročnicah.
• Topne in netopne oblike so pomembne za splošno zdravje.

Vrste

Topno vlakno

• Ta vrsta se raztopi v vodi in tvori gelasto snov.
• Lahko pomaga znižati raven holesterola in glukoze v krvi.
• Najdemo ga v ovsu, grahu, fižolu, jabolku, citrusih, korenju in ječmenu.

Netopno vlakno

• Ta vrsta vlaknin spodbuja gibanje snovi skozi prebavni sistem.
• Poveča količino blata, kar koristi posameznikom, ki se borijo z zaprtjem ali nerednim blatom.
• Polnozrnata moka, pšenični otrobi, oreški, fižol in zelenjava, kot so cvetača, stročji fižol in krompir, so dobri viri.

prednosti

Zdravo gibanje črevesja

• Prehranske vlaknine povečajo težo in debelino blata ter ga naredijo mehkega.
• Vlaknine pomagajo strjevati blato tako, da absorbirajo vodo in dodajo količino.
• Gostejše blato je lažje odvajati, kar zmanjša možnost zaprtja in drugih težav.

Ohranja zdravje črevesja

• Prehrana z veliko vlakninami lahko zmanjša tveganje za nastanek hemoroidov in majhnih vrečk v debelem črevesu/divertikularna bolezen.
• Študije so tudi pokazale, da lahko prehrana z veliko vlakninami pomaga zmanjšati tveganje za kolorektalni rak.
• Nekatere vlaknine fermentirajo v debelem črevesu.
• Raziskovalci iščejo, kako lahko to pomaga preprečiti bolezni debelega črevesa.

Znižuje holesterol

• Topne vlaknine, ki jih najdemo v fižolu, ovsu, lanenem semenu in ovsenih otrobih, lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi z znižanjem ravni lipoproteinov nizke gostote ali nezdravega holesterola.
• Študije so tudi pokazale, da lahko hrana z veliko vlakninami pomaga zmanjšati krvni tlak in vnetja.

Uravnava raven sladkorja v krvi

• Pri posameznikih s sladkorno boleznijo lahko vlaknine, zlasti topne vlaknine, upočasnijo absorpcijo sladkorja in izboljšajo raven sladkorja v krvi.
• Načrt zdrave prehrane, ki vključuje netopne vlaknine, lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Pomaga pri doseganju zdrave telesne teže

• Živila z veliko vlakninami so lahko bolj nasitna kot živila z nizko vsebnostjo vlaknin, saj posameznikom pomagajo, da pojedo manj in ostanejo zadovoljni.
• Živila z visoko vsebnostjo vlaknin lahko tudi porabijo dlje časa in so manjša energijsko gosto, kar pomeni, da imajo manj kalorij.

Pridobivanje več vlaknin

Ideje za dodajanje več vlaknin obrokom in prigrizkom:

Vlaknine za začetek dneva

• Izberite kosmiče za zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin s petimi ali več grami vlaknin na porcijo.
• Izberite žitarice s polnozrnatimi zrni, otrobi ali vlakninami v imenu.
• Kosmičem dodajte nekaj žlic nepredelanih pšeničnih otrobov.

Dodajte polnozrnate žitarice

• Poskusite, da je vsaj polovica zaužitega žita polnozrnata.
• Poiščite kruh, ki kot prvo sestavino vsebuje polnozrnato pšenično moko, polnozrnato moko ali drugo polnozrnato žito, z vsaj 2 grama prehranskih vlaknin na porcijo.
• Poskusite s polnozrnatimi testeninami, rjavim rižem, divjim rižem, ječmenom in pšenico bulgur.

Pečena hrana

• Pri peki polovico ali vso belo moko zamenjajte s polnozrnato moko.
• Dodajte zdrobljene otrobe, nepredelane pšenične otrobe ali nekuhane ovsene kosmiče muffinom, tortam in piškotom.

Stročnice

• Fižol, grah in leča so priporočeni viri.
• Dodajte fižol v juhe ali solate.
• Pripravite nachos z ocvrtim črnim fižolom, svežo zelenjavo, polnozrnatim tortiljinim čipsom in zdrava salsa.

Sadje in zelenjava

• Sadje in zelenjava sta bogata z vlakninami ter vitamini in minerali.
• Vsak dan poskusite jesti najljubše sadje.

Zdravi prigrizki

• Sveže sadje, surova zelenjava, pokovka z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnati krekerji so zdrava izbira.
• Poskusite s pestjo oreščkov ali suhega sadja; vendar se zavedajte, da so lahko oreščki in suho sadje visoko kalorični.

Predstavitev

Živila z veliko vlakninami so koristna za zdravje telesa.

• Dodajanje preveč vlaknin lahko spodbuja črevesne pline, napenjanje v trebuhu in krče.
• V nekaj tednih postopoma povečujte količino vlaknin.
• To omogoča naravnim bakterijam v prebavnem sistemu, da se prilagodijo.
• Ohranite hidracijo, saj vlaknine najbolje delujejo, ko absorbirajo vodo.

Posamezniki, ki niso prepričani, kako vključiti več vlaknin, se lahko posvetujejo s strokovnjakom za prehrano in zdravstvenim trenerjem, ki jim bo pomagal začeti postopek.

---

Disfunkcija črevesja

---

Reference

Anderson, James W et al. "Zdravstvene koristi prehranskih vlaknin." Nutrition Reviews vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, et al. "Prehranske vlaknine spreminjajo črevesno mikrobioto." Hranila vol. 13,5 1655. dne 13. maja. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey idr. "Nova obzorja za preučevanje prehranskih vlaknin in zdravja: pregled." Rastlinska živila za prehrano ljudi (Dordrecht, Nizozemska) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. "Prehranske vlaknine pri zdravju in boleznih prebavil." Pregledi narave. Gastroenterologija in hepatologija vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4