Kalistenika in njen vpliv na telesno pripravljenost

Naučite se, kako lahko kalistenika izboljša moč in vzdržljivost s preprostimi, a učinkovitimi vajami z lastno težo.

Uvod

Ko postanejo urniki in rutine mnogih posameznikov hektični, lahko to privede do razvoja mišično-skeletnih motenj. Od bolečin v križu do mišičnega neravnovesja, lahko prizadene kogar koli v kateri koli starosti; zdravljenje je potrebno, kadar se posamezniki soočajo s prekrivajočimi se profili tveganja. Ko se ljudje soočajo z mišično-skeletnimi motnjami, mnogi začnejo iskati zdravljenje za zmanjšanje mišično-skeletnih bolečin v telesu. Glede na resnost se mnogi odločijo za kirurško zdravljenje, da bi zmanjšali prekrivajoče se profile tveganja. Nasprotno pa lahko drugi poskusijo nekirurško zdravljenje za lajšanje bolečin v mišično-skeletnem sistemu. Ker so mišično-skeletne motnje med glavnimi vzroki invalidnosti, lahko nekirurško zdravljenje olajša nastalo bolečino v telesu, hkrati pa je stroškovno učinkovito in varno. Nekirurško zdravljenje, kot je kiropraktika, lahko pomaga pri reševanju mišično-skeletnih težav s poravnavo hrbtenice in raztezanjem prizadetih mišic. Za dolgoročno okrevanje pa bodo kiropraktiki delali po prilagojenem načrtu zdravljenja, ki zahteva aktivne gibalne vaje, ki pomagajo obnoviti mišično moč in obnoviti gibljivost, zato pride v poštev kalistenika.

 

Kaj je kalistenika?

Znana tudi kot vadba z lastno težo, gimnastika uporablja telo osebe za izgradnjo mišične moči in povečanje prožnosti, hkrati pa izboljša živčno-mišični nadzor. Ko bodo ljudje začeli vključevati redno telesno dejavnost v svojo rutino, bodo opazili izboljšanje zdravja in kakovosti življenja, povečala se bo njihova telesna pripravljenost in zmanjšalo se bo tveganje za več kroničnih bolezni, povezanih z mišično-skeletnim telesom. (Bellissimo et al., 2022) Najboljši način razmišljanja o gimnastiki je razmišljanje kot sklece, deske, počepi in dinamično raztezanje med vadbo. Poleg tega je lahko gimnastika razširljiva in prilagodljiva ravni telesne pripravljenosti katere koli osebe brez težke telovadne opreme ali HIIT vadb. Za posameznike, ki se soočajo z mišično-skeletnimi boleznimi, kot so bolečine v križu ali povezani simptomi bolečine, je gimnastika varnejša in učinkovitejša možnost. Gimnastika lahko celo pomaga pri kognitivnem upadu, povezanem z mišično-skeletnimi obolenji, tako da zmanjša sočasne bolezni, povezane z mišicami in kognitivno funkcijo. (Osuka et al., 2020)

 

Kako podpira zdravje mišično-skeletnega sistema?

Mišično-skeletna bolečina je večfaktorsko stanje, ki vključuje okoljske dejavnike, ki povzročajo dolgotrajno bolečino in invalidnost. (Caneiro et al., 2021) Vsakodnevno gibanje lahko povzroči obremenitev in utrujenost različnih mišičnih skupin in sčasoma lahko vpliva na sklepe v okončinah. Posameznikom, ki se soočajo z mišično-skeletnimi obolenji, lahko gimnastika nudi številne prednosti za zmanjšanje simptomov, podobnih bolečini, povezanih z mišično-skeletnim sistemom:

• Izboljšana stabilnost jedra: Gimnastika lahko pomaga okrepiti mišice jedra in zagotavlja potrebno stabilnost za zmanjšanje bolečin v križu. (Zemkova & Zapletalova, 2022)
• Izboljšana mobilnost: Kalistenika lahko uporablja nežne funkcionalne gibe v zgornjih in spodnjih okončinah, da pomaga ohraniti obseg gibanja sklepov.
• Preprečevanje poškodb: Posamezniki, ki uporabljajo gimnastiko za bolečine v mišicah, bodo opazili, da se njihove posturalne mišice krepijo, s čimer se izboljša telesna biomehanika in zmanjšajo kompenzatorna gibanja.
• Nevromuskularna prevzgoja: Kalistenične vaje pomagajo ponovno usposobiti mišice, da se ustrezno aktivirajo, kar je odlično za posameznike s sedečim življenjskim slogom. Posamezniki s sedečim življenjskim slogom, ki začnejo izvajati gimnastične vaje, bodo opazili pozitiven učinek na porabo energije, delovanje endotelija in izboljšanje mišic. (Mear et al., 2022)

 

---

Ali lahko osnovne vaje pomagajo pri bolečinah v hrbtu? - Video

---

Kalistenika, integrirana s kiropraktiko

Ko gre za vključevanje nekirurškega zdravljenja s športno gimnastiko, lahko kiropraktika pomaga mnogim posameznikom pri soočanju s prekrivajočimi se simptomi bolečine, povezanimi z mišično-skeletnimi obolenji. Kiropraktična nega vključuje mehansko in ročno manipulacijo hrbtenice, ki pomaga pri preoblikovanju hrbtenice in ponovno mobilizira telo, hkrati pa zmanjšuje bolečine v mišicah. (Coulter et al., 2018) Ko kiropraktiki obravnavajo strukturno nepravilnost hrbtenice osebe s prilagoditvami, lahko natančno določijo vzroke in začnejo ocenjevati posameznika tako, da pripravijo personaliziran načrt zdravljenja, ki vključuje kalisteniko kot del aktivne rehabilitacije za ponovno vključevanje mišično-skeletnega sistema in ohranjanje izboljšav. V kiropraktiki in funkcionalni medicini se kalistenika pogosto predpisuje kot del aktivne rehabilitacije. Po odpravljanju strukturnih nepravilnosti z ročnimi prilagoditvami se pacientom priporoča, da ponovno vključijo svoj mišično-skeletni sistem, da ohranijo izboljšave.

Tukaj je opisano, kako se gimnastika prilega:

• Stabilizacija po prilagoditvi: Vaje pomagajo "zakleniti" strukturne popravke s krepitvijo pravilne drže in gibanja.
• Protokoli korektivnih vaj: Zdravniki lahko predpišejo usmerjeno gimnastiko za izboljšanje mišičnega neravnovesja, ki prispeva k bolečinam.
• Domači programi: Te vaje so idealne za varno izvajanje pacientov doma z malo ali brez opreme.

 

Kalistenične vaje za bolečine v križu

Posameznikom, ki se soočajo z akutno ali kronično bolečino v križu, lahko te začetnikom prijazne gimnastične vaje pomagajo razbremeniti mišično napetost v spodnjem delu hrbta, hkrati pa spodbujajo posturalno stabilnost. Vedno je pomembno, da se pred začetkom nove vadbene rutine posvetujete z zdravnikom.

 

Most glutena

Glute mostovi lahko pomagajo razbremeniti ledveno hrbtenico, medtem ko krepijo gluteuse in stegenske mišice.

Kako narediti:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Z vključitvijo mišic jedra dvignite boke proti stropu.
• Zadržite položaj 5 sekund, nato se počasi spustite.
• Ponovite 10–15 krat v treh serijah.

 

Bird-Dog

Bird-Dog je lahko odlična vaja, ki posameznikom pomaga izboljšati stabilnost hrbtenice z vključitvijo mišic jedra in multifidus za zmanjšanje bolečin v hrbtu.

Kako narediti:

• Bodite na blazini na rokah in kolenih, da bo hrbtenica nevtralna.
• Istočasno iztegnite desno roko in levo nogo, pri tem pa ohranite nevtralno hrbtenico.
• Zadržite položaj 5-10 sekund, nato počasi zamenjajte stran.
• Izvedite 10 ponovitev na stran v treh serijah.

 

Zid sedi

Vaje za sedenje na steni so odlične za posameznike z bolečinami v križu. Pomagajo okrepiti okoliške mišice v ledvenem delu hrbtenice in aktivirajo kvadriceps, da podpirajo nevtralno poravnavo medenice.

Kako narediti:

• Vstanite naravnost s hrbtom ob steno in se pomaknite v sedeč položaj s stegni vzporedno s tlemi
• Vključite mišice jedra in zadržite 10-30 sekund. Nasvet: Postopoma podaljšujte čas za učinkovito vadbo.
• Ponovite 3–5 krat v treh serijah.

 

Nagib medenice

Posameznikom, ki se soočajo z napetostjo in bolečinami v križu v ledvenem delu hrbtenice, lahko nagibi medenice pomagajo zagotoviti olajšanje, hkrati pa izboljšajo nadzor mišic jedra.

Kako narediti:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni na podlogo.
• Nežno spustite spodnji del hrbta v podlogo, medtem ko vključite mišice jedra.
• Zadržite položaj 10 sekund, preden se sprostite.
• Ponovite gibanje 10–15 krat v treh serijah.

 

zaključek

Kalistenika ni le vadba z lastno težo, temveč je čudovito terapevtsko orodje, ki ga je mogoče kombinirati s kiropraktiko. Kalistenika lahko posameznikom omogoči, da skrbijo za svoje zdravje in dobro počutje z izvajanjem vaj za ponovno aktiviranje mišično-skeletnega sistema in zmanjšanje bolečin v mišicah. Ker je glavni namen telesa gibanje, lahko kalistenični gibi pospešijo okrevanje, preprečijo prihodnje poškodbe in izboljšajo splošno funkcionalno zmogljivost. Ko posamezniki začnejo vključevati kalistenično vadbo v svojo dnevno rutino, bodo opazili, da se gibljejo veliko bolje in dosegajo svoje fitnes cilje.

 

---

Klinika za medicinsko in funkcionalno medicino poškodb

Povezujemo se s certificiranimi zdravstvenimi delavci, ki razumejo pomen ocenjevanja posameznikov z mišično-skeletnimi motnjami, ki vplivajo na njihove dnevne rutine. Ko zastavljamo pomembna vprašanja našim povezanim zdravstvenim delavcem, pacientom svetujemo, naj vključijo vaje, kot je gimnastika, da pomagajo ponovno vključiti mišično-skeletni sistem in hkrati zmanjšati bolečine v mišicah v ledvenem delu. Dr. Alex Jimenez, DC, te podatke uporablja kot akademsko storitev. Zavrnitev odgovornosti.

---

Reference

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., in Amorim, F. (2022). Akutni fiziološki in zaznavni odzivi med telesno težo in tekom na tekalni stezi pri visokointenzivnih intervalnih vajah. Sprednji fiziol, 13, 824154. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Caneiro, JP, Bunzli, S. in O'Sullivan, P. (2021). Prepričanja o telesu in bolečini: ključna vloga pri obvladovanju mišično-skeletne bolečine. Braz J Phys Ther, 25(1), 17-29. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003

Coulter, ID, Crawford, C., Hurwitz, EL, Vernon, H., Khorsan, R., Suttorp Booth, M., & Herman, PM (2018). Manipulacija in mobilizacija za zdravljenje kronične bolečine v križu: sistematični pregled in metaanaliza. Spine J, 18(5), 866-879. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013

Mear, E., Gladwell, VF, & Pethick, J. (2022). Učinek prekinitve sedečega časa z gimnastiko na nevromišično funkcijo: predhodna študija. Int J Environment Res javno zdravje, 19(21). https://doi.org/10.3390/ijerph192114597

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., in Kim, H. (2020). Vrste vadbe in tveganje za razvoj kognitivnega upada pri starejših ženskah: prospektivna študija. J Alzheimers Dis, 77(4), 1733-1742. https://doi.org/10.3233/JAD-200867

Zemkova, E., & Zapletalova, L. (2022). Vloga nevromišičnega nadzora posturalne stabilnosti in stabilnosti jedra pri funkcionalnem gibanju in uspešnosti športnika. Sprednji fiziol, 13, 796097. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.796097

Zavrnitev odgovornosti