Hoja nazaj: koristi za rehabilitacijo in telesno pripravljenost

Ali lahko vzvratna hoja po tekalni stezi pomaga pri zdravljenju stanj in poškodb, izboljšanju moči, hoje in gibljivosti spodnjih okončin ter obsega gibanja kolena, kolka in gležnja (ROM)?

Hoja nazaj po tekalni stezi

Hoja nazaj se pogosto uporablja v fizikalni terapiji za zdravljenje številnih stanj in poškodb ter pomaga izboljšati moč, hod, ravnotežje in gibljivost v spodnjih okončinah. Uporablja se tudi za izboljšanje obsega gibanja kolena, kolka in gležnja ter bolečine v spodnjem delu hrbta in kurjenje kalorij.

Razlika nazaj proti naprej

Razlika od hoje naprej je v tem, da so določeni gibi običajne značilnosti hoje.

• Najprej noga zamahne po zraku, peta pa pristane na tleh.
• Nato se ravno koleno rahlo upogne, ko se premikate s pete na prste.
• Ko se to zgodi, se nasprotna noga prevrne s prstov navzgor v zrak.
• To gibanje od pete do prstov se ponavlja in poteka normalna hoja.

Vzvratna hoja ustvarja nasprotni proces hoje.

• Noga zaniha po zraku in seže nazaj z upognjenim kolenom.
• Prsti na nogah se dotikajo tal in upognjeno koleno se zravna, ko se premikate s prstov na peti.
• Nato peta zapusti tla z ravnim kolenom in ponovite postopek.
• Hoja od prstov do pete lahko nudi različne prednosti. (Cha HG, Kim TH in Kim MK 2016)

Prednosti

Prednosti hoje nazaj po tekalni stezi vključujejo:

• Izboljšan obseg gibanja v kolenu
• Fleksibilnost in mobilnost stegenske mišice
• Krepitev kvadricepsa

Hoja nazaj pomaga tudi pri kurjenju kalorij, izboljšanju delovanja srca ter izboljšanju ravnotežja in stabilnosti. (Cha HG, Kim TH in Kim MK 2016)

Obseg gibanja kolena

• Vzvratna hoja lahko pomaga povečati obseg gibanja iztegnjenih kolen. (Zhang M. et al., 2022)
• Posamezniki s poškodbami kolena, operacijami ali artritisom lahko izgubijo izteg kolena ali sposobnost kolena, da se izravna.
• Upognjeno koleno se pri hoji nazaj popolnoma zravna in se premika od prstov na peti.
• To pomaga izboljšati obseg gibanja v izteg kolena.

Funkcija kvadricepsa

• Vzvratna hoja lahko izboljša delovanje mišic kvadricepsa v zgornjem delu stegen. (Alghadir AH et al., 2019)
• Štirikolesniki so aktivni, ko poravnate koleno.
• Vaje, kot so štirikolesniki, štirikolesniki s kratkim lokom in ravni dvigi nog, povečujejo moč štirikolesnikov.

Prilagodljivost stegenske mišice

• Stegenske mišice se nahajajo na zadnji strani zgornjega dela stegen in delujejo tako, da upogibajo kolena in iztegnejo boke.
• Posameznikom z napetimi stegenskimi mišicami bo terapevt morda dal hoditi nazaj po tekalni stezi, da izboljša prožnost mišične skupine. (BBC, 2023)
• Ko hodite nazaj, se stegenska mišica skrči, da upogne koleno, ko niha po zraku.
• Nato se stegenska mišica raztegne od prstov do pete in koleno se poravna.

Ravnovesje, hoja in mobilnost

• Vzvratna hoja lahko izboljša značilnosti hoje po poškodbi, operaciji ali bolezni. (Balasukumaran T., Olivier B. in Ntsiea MV 2019)
• Hoja nazaj lahko pomaga ponastaviti hojo in izboljša sposobnost hoje naprej.
• Študija na bolnikih z možgansko kapjo je pokazala, da je bila vadba vzvratne hoje boljša od vadbe ravnotežja stoje za izboljšanje ravnotežja in hitrosti hoje. (Rose, DK et al., 2018)

Opekline kalorije

• Ugotovljeno je bilo, da hoja nazaj porabi več kalorij kot hoja naprej.
• Pri hoji nazaj se porabi približno 40 % več kalorij na minuto kot pri hoji naprej z enako hitrostjo. (Cha HG, Kim TH in Kim MK 2016)

Delovanje srca in pljuč

• Hoja nazaj po tekalni stezi lahko koristi tudi zdravju srca in pljuč.
• Hoja vzvratno je zahtevnejša in posameznika prisili k večjemu delu.
• Raziskave kažejo, da potrebuje več kisika in postavlja več obremenitev za srčno-žilni sistem. (Thomas KS, Hammond M. in Magal M. 2018)
• Posledično izboljša zdravje srca in pljuč.

Pogoji, ki koristijo

Posameznikom z okvaro spodnjih okončin, ki povzročijo izgubo običajne gibljivosti pri hoji, lahko koristi vzvratna hoja. Pogosti pogoji, ki lahko pomagajo, vključujejo: (BBC, 2023) (DelMastro HM et al., 2023)

• Nateg stegenske mišice
• Išias s tiščanjem v stegenskih mišicah
• Operacija kolka, kolena ali gležnja
• Zlom spodnje okončine
• Cerebralno paralizo
• Multipla skleroza
• Parkinsonova bolezen
• Možganska kap

Fizioterapevt se bo odločil, ali posameznikovo stanje upravičuje vzvratno hojo kot del rehabilitacijskega programa.

Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino za poškodbe

Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino pri poškodbah sodeluje z izvajalci primarnega zdravstvenega varstva in specialisti, da bi razvili optimalno rešitev za zdravje in dobro počutje. Osredotočeni smo na tisto, kar vam pomaga pri lajšanju bolečin, obnovitvi delovanja in preprečevanju poškodb. Kar zadeva mišično-skeletne bolečine, lahko strokovnjaki, kot so kiropraktiki, akupunkturisti in masažni terapevti, pomagajo ublažiti bolečino s prilagoditvami hrbtenice, ki pomagajo telesu, da se ponovno vzpostavi. Prav tako lahko sodelujejo z drugimi zdravstvenimi delavci, da integrirajo načrt zdravljenja za reševanje mišično-skeletnih težav.

---

Nadzorujte gibanje in držo stopal

---

Reference

Cha, HG, Kim, TH in Kim, MK (2016). Terapevtska učinkovitost hoje naprej in nazaj po pobočju pri zdravih odraslih. Journal of Physical Therapy Science, 28(6), 1901–1903. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1901

Zhang, M., Pang, J., Lu, J., Kang, M., Chen, B., Jones, RK, Zhan, H. in Liu, A. (2022). Takojšen učinek hoje nazaj na moment zunanje addukcije kolena pri zdravih posameznikih. Journal of Healthcare Engineering, 2022, 4232990. https://doi.org/10.1155/2022/4232990

Alghadir, AH, Anwer, S., Sarkar, B., Paul, AK in Anwar, D. (2019). Učinek 6-tedenskega programa retro ali naprej hoje na bolečino, funkcionalno invalidnost, moč kvadricepsa in zmogljivost pri posameznikih z osteoartritisom kolena: randomizirana kontrolirana študija (študija retro hoje). BMC mišično-skeletne motnje, 20(1), 159. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9

BBC. (2023). Zakaj je hoja nazaj lahko dobra za vaše zdravje in možgane. https://www.bbc.com/future/article/20231110-why-walking-backwards-can-be-good-for-your-health-and-brain

Balasukumaran, T., Olivier, B. in Ntsiea, MV (2019). Učinkovitost hoje nazaj kot zdravljenja za ljudi z okvaro hoje: sistematični pregled in metaanaliza. Clinical Rehabilitation, 33(2), 171–182. https://doi.org/10.1177/0269215518801430

Rose, DK, DeMark, L., Fox, EJ, Clark, DJ in Wludyka, P. (2018). Program vadbe hoje nazaj za izboljšanje ravnotežja in gibljivosti pri akutni možganski kapi: pilotna randomizirana kontrolirana študija. Journal of Neurologic Physical Therapy: JNPT, 42(1), 12–21. https://doi.org/10.1097/NPT.0000000000000210

Thomas, KS, Hammond, M. in Magal, M. (2018). Stopnjevana hoja naprej in nazaj z usklajeno intenzivnostjo na kardiorespiratorne odzive in posturalni nadzor. Gait & postural condition, 65, 20–25. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2018.06.168

DelMastro, HM, Ruiz, JA, Simaitis, LB, Gromisch, ES, Neto, LO, Cohen, ET, Wong, E., Krug, RJ in Lo, AC (2023). Vpliv hoje nazaj in naprej na moč, ravnotežje in hojo spodnjih okončin pri multipli sklerozi: randomizirana študija izvedljivosti. International journal of MS care, 25(2), 45–50. https://doi.org/10.7224/1537-2073.2022-010