Izboljšajte gibanje in preprečite poškodbe hrbta s tečajem kolka

Ali lahko izvajanje vaje hip hinge pomaga posameznikom z bolečinami v spodnjem delu hrbta?

Vaja za kolčni tečaj

Tečaj v kolku je nadzorovano gibanje, ki vključuje upogibanje naprej iz bokov, medtem ko ohranja hrbtenica nevtralna. Torakalni, ledveni del in medenica ostanejo nevtralni, medtem ko se sklanjajo naprej. Gibanje prihaja iz bokov, kar preprečuje upogibanje ali zaokroževanje torakalne in ledvene hrbtenice. To je temeljno gibanje, ki pomaga preprečevati poškodbe hrbta in krepi gluteuse. Uporablja se pri vsakodnevnih dejavnostih, kot je pobiranje predmetov in sedenje.

Vaja kolčnega tečaja cilja na zadnjo verigo ali hrbtne mišice, vključno s spodnjim delom hrbta, gluteusi in stegenskimi mišicami. Prav tako krepi jedro ali trebušne mišice za pomoč pri gibanju. Ko se telo obrne v bokih, pride do upogiba v bokih, hrbtenica pa ostane nevtralna. Ko se spodnji del hrbta zgiba ali upogne, to povzroči bolečino in zmanjša obseg gibanja.

Izvajanje giba

Lesen moznik, ročaj metle ali PVC cev lahko uporabite kot vodilo za pomoč pri doseganju pravilnega položaja in učenju pravilne oblike. Moznik ali cev postavite navpično na hrbet in ga pritrdite na glavo, lopatice in rep.

En konec primite z desno roko v naravni krivini vratu, drugega pa z levo roko v križu. Prepričajte se, da se moznik dotika zadnjega dela vaše glave, zgornjega dela hrbta in območja, kjer se spodnji del hrbta sreča s križnico. Za izvedbo kolčnega tečaja:

• Stojte z nogami v širini ramen
• Prenesite težo na pete in
• Potisnite boke nazaj, medtem ko trup nagnete naprej
• Prsni koš naj bo odprt, hrbet pa raven
• Rahlo pokrčite kolena
• Vizualizirajte, kako štrli zadnjica
• Moznik ne sme izgubiti stika s tremi točkami, ko privijate. Če se, je gibanje nepravilno.
• Spustite trup, dokler ni na sredini med navpično in vzporedno s tlemi.
• Zaustavite se, ko je vaš trup približno 45 stopinj
• V fazah navzdol in navzgor imejte rahlo upognjena kolena.
• Obrnite gibanje tako, da skrčite zadnjico in potisnete boke naprej in navzgor, da se vrnete v začetni položaj.
• Ponovitev

Prednosti

Tečaj v kolku je temeljni vzorec gibanja, ki pomaga telesu opravljati bistvene naloge, kot je sklanjanje in pobiranje stvari brez skrbi zaradi bolečin ali poškodb. Potreben je tudi pri vajah za vadbo moči, kot so mrtvo dviganje, zamah s kettlebell, power clean itd. Vaja lahko pomaga okrepiti jedro, zmanjša bolečine v hrbtu, izboljša ravnotežje in izboljša fleksijo, ekstenzijo in rotacijo trupa. (Michaud F. et al., 2021) Močnejše mišice jedra lahko povečajo telesno pripravljenost in atletsko zmogljivost. (Clark DR et al., 2018)

Variacije

Gre za zahtevno gibanje, ki zahteva veliko vaje. Posamezniki, ki ga po nekaj poskusih ne morejo izvesti pravilno, bodo morda morali spremeniti gibanje.

Stenska variacija

• Uporaba stene kot vodila je preprost način za lažje gibanje.
• Če želite to narediti, stojte s hrbtom ob steni, približno tri centimetre stran.
• Začnite nagibati na bokih tako, da iztegnete zadnjico in se dotaknete stene.
• Ohranite nevtralno hrbtenico in raven hrbet.

Ko lahko to storite večkrat, poskusite izstopiti še za centimeter ali dva in izvedite enako spremenjeno gibanje. Držite se tega, dokler se ne oddaljite od stene in lahko naredite polni tečaj brez stene.

S Kettlebellom

• Ko obvladate osnovni tečaj, ga lahko dvignete s kettlebellom, da otežite ta gib.
• Začnite z vaja swinga s kettlebell in napredujte do bolj zahtevnih gibov s kettlebellom.

Pogoste napake

Zavedajte se pogostih napak, da bo gibanje učinkovito in zmanjšano tveganje za poškodbe.

Obravnavanje giba kot počepa

• Kolčni tečaj ni isto kot počep.
• To je pogosta napačna predstava. Pri počepu kolenski sklep določa vzorec gibanja.
• Toda pri zasuku bokov se gibanje začne pri bokih.

Ne vključuje osrednjih mišic

• Ta vaja zahteva angažiranost jedra skozi celotno gibanje.
• Če se te mišice sprostijo, obstaja povečano tveganje za potopitev bokov med tečajem, kar lahko povzroči potopitev spodnjega dela hrbta in povzroči bolečino.

Uporaba spodnjega dela hrbta

• Upognite se ali nagnite s spodnjim delom hrbta, namesto da dovolite, da gibanje ustvarijo boki.
• Uporaba stene kot vodila lahko pomaga zmanjšati in odpraviti pretirano upogibanje v pasu.

Izgubljeni moznik Kontaktirajte nas 

• Če moznik izgubi stik z enim ali več položaji za nastavitev na zadnji strani, tečaj ni pravilno izveden.
• Če vaša glava izgubi stik z moznikom, je vrat upognjen preveč naprej.
• Če izgubite stik s križnico ali spodnjim delom hrbta, se hrbtenica preveč upogne.
• Če izgubite stik s sredino hrbta, se upogibajo kolena in ne boki.

Varnost

Ustavite se in preverite svojo formo, če med katerim koli delom giba začutite bolečine v hrbtu. Gibanje bo morda treba dodatno spremeniti ali zmanjšati, kako daleč je tečaj na bokih. Če se bolečina nadaljuje, prekinite vadbo in se pred ponovnim poskusom vadbe posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Moznik je odlično orodje za vzdrževanje nevtralne hrbtenice. Če ne morete izvesti tečaja kolka, medtem ko je moznik v stiku s telesom, vam bo morda koristilo delo z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom, ki vas bo vodil skozi korake s pravilno obliko.

Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino za poškodbe

Cilj kiropraktične oskrbe je pomagati posameznikom izboljšati gibanje z manj bolečin zaradi stanja, po poškodbi ali operaciji. Ekipa kiropraktične fizikalne terapije lahko oceni vaše stanje in razvije prilagojen načrt zdravljenja za pospešitev lajšanja bolečin in izboljšanje mobilnosti. Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino pri poškodbah sodeluje z izvajalci primarnega zdravstvenega varstva in specialisti za ustvarjanje optimalnih rešitev za zdravje in dobro počutje. Osredotočamo se na to, kaj vam pomaga pri lajšanju bolečin, obnovitvi delovanja, preprečevanju poškodb in pomoči pri ublažitvi težav s prilagoditvami, ki pomagajo telesu, da se ponovno vzpostavi. Prav tako lahko sodelujejo z drugimi zdravstvenimi delavci, da integrirajo načrt zdravljenja za reševanje mišično-skeletnih težav.

---

Kiropraktika: skrivnost za sprostitev mobilnosti

---

Reference

Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U. in Cuadrado, J. (2021). Preprečevanje poškodb spodnjega dela hrbta in senzibilizacija kolčnega sklepa z nevtralno hrbtenico z uporabo nosljivih senzorjev med dvigovanjem uteži. Sensors (Basel, Švica), 21(16), 5487. https://doi.org/10.3390/s21165487

Clark, DR, Lambert, MI in Hunter, AM (2018). Sodobne perspektive treninga stabilnosti trupa za dinamično atletsko zmogljivost: anketa med športniki, trenerji, športnimi znanstveniki in športnomedicinskimi delavci. Sports medicine – open, 4(1), 32. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3