Pri posameznikih z bolečinami po hoji je najprej treba preveriti držo. Za lahkotno in udobno hojo je pomembno, kako posameznik drži svoje telo. Če izboljšate držo pri hoji, boste lažje dihali ter hodili dlje in hitreje. Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino za poškodbe lahko zdravi težave s hrbtom, povrne mobilnost in prekvalificira posameznike za doseganje in vzdrževanje zdrave drže.

Drža pri hoji

Dolgotrajno sedenje oslabi vratne in hrbtne mišice ter zmanjša gibljivost hrbtenice, zaradi česar je težje ohranjati zdravo držo pri hoji. Izboljšanje in ohranjanje zdrave drže pri hoji lahko veliko prispeva k zdravju telesa.

prednosti

Prednosti vključujejo:

• Okrepljene mišice jedra, hrbta, nog in zadnjice.
• Izboljšano ravnotežje in stabilnost.
• Lažje dihanje.
• Povečana raven energije.
• Izboljšana hitrost hoje, razdalja in hoja.
• Preprečevanje simptomov nelagodja v hrbtu in bokih.
• Zmanjšano tveganje za poškodbe in padce.

Nastavite držo

• Vstani naravnost.
• Vključite jedro.
• Sprostite ramena.
• Brada naj bo vzporedna s tlemi.
• Oči naprej.
• Zmanjšajte nagibanje naprej ali nazaj.
• Prvih 15 sekund hoje se osredotočite na držo.
• Ko dosežete ritem, se redno preverjajte, da zagotovite, da ohranjate pravilno držo, dokler ne postane normalna.

Vstani naravnost

• Vizualizirajte, kako stojite pokončno in naravnost.
• Uprite se skušnjavi, da bi se zleknili ali upognili hrbet.

Kontrola, nagnjena naprej ali nazaj

• Nagibanje obremenjuje hrbtne mišice med sedenjem, stanjem in hojo.
• Rahlo nagibanje naprej od gležnjev pri hoji v hrib.
• V redu je spuščanje navzdol, rahlo nagibanje naprej ali ohranjanje ravnega hrbta.

Imej pogled naprej

• Izogibajte se pogledu navzdol.
• Žarišče mora biti približno 20 čevljev naprej.
• Ohranjanje vidne poti naprej omogoča posameznikom, da vidijo karkoli od strani.

Držite brado vzporedno s tlemi

• To zmanjša obremenitev vratu in hrbta.
• Pravilen položaj brade ohranja fokus naprej in ne navzdol.

Ramena nazaj in sproščena

• Skomignite z rameni in pustite, da ramena padejo in se rahlo sprostijo nazaj.
• Sprostitev ramen pomaga razbremeniti napetost in...
• Postavi ramena za uporabo zdravo gibanje rok med hojo.
• Med hojo v intervalih skomignite z rameni in jih ponovno sprostite, da zagotovite, da bodo ramena ostala sproščena.

Vključite mišice jedra

• Mišice jedra pomagajo upreti sklanjanju in nagibanju.
• Trebuh naj bo rahlo potegnjen.
• Globoko in polno vdihnite, da ohranite zdravo držo pri hoji.

Ohranite nevtralno medenico

• Prepričajte se, da boki med hojo niso nagnjeni naprej ali nazaj.
• Vadite iztegniti zadnjico, jo stisniti in poiskati naravno sredino.
• Sredina je zdravo ravnovesje, ki vam bo preprečilo upogibanje hrbtnih mišic in hrbtenice.

naprave

• Uprite se želji, da bi se med hojo in gledanjem navzdol ukvarjali s telefonom ali monitorjem dejavnosti.
• Poglejte le, ko je to potrebno, in nato zavestno ponovno zavzemite držo.
• Nekateri monitorji dejavnosti imajo opozorila z vibriranjem, da zmanjšajo potrebo po gledanju navzdol.
• Uporabite ušesne čepke ali slušalke za klicanje in sprejemanje klicev ter druga opravila.
• Nekatere ušesne slušalke ali slušalke omogočajo glasovne ukaze, tako da vam ni treba gledati v telefon.

Kiropraktična prilagoditev in prekvalifikacija

Vzdrževanje pravilne drže je postopen proces. Kiropraktik lahko popravi dolgoletno vadbo nezdravih položajev, kot so težave z glavo naprej ali kronično sklanjanje, in ponovno poravna hrbtenico, da ponovno vzpostavi optimalno funkcijo.

• Ekipa kiropraktične terapije bo delala na kosteh in mišicah v določenih predelih telesa.
• Masaža bo sprostila mišično tkivo in vzpostavila pravilno ravnovesje.
• Kiropraktične tehnike bodo ponovno poravnale vrat, hrbtenico, boke in medenico.
• Dekompresijska terapija se lahko uporablja za raztezanje telesa.
• Vaje za krepitev in raztezanje bodo ohranile prilagoditve.
• Ponovno usposabljanje za držo bo posameznike naučilo, da se zavedajo položaja svoje hrbtenice, in pomagalo ustvariti zdrave navade.

Redno preverjanje drže, bodisi v službi, šoli, samo na sprehodu po opravkih ali vadbi, bo telesu pomagalo pri učenju pravilnega položaja, dokler to ne postane druga narava.

---

Revitalizirajte in obnovite

---

Reference

Buldt, Andrew K et al. "Razmerje med držo stopal in plantarnim pritiskom med hojo pri odraslih: sistematični pregled." Hoja in drža vol. 62 (2018): 56-67. doi:10.1016/j.gaitpost.2018.02.026

Hackford, Jessie, et al. "Učinki hoje na čustvena in fiziološka stanja med stresom." Časopis za vedenjsko terapijo in eksperimentalno psihiatrijo letn. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Lin, Guohao, et al. "Razmerje med držo glave naprej, nadzorom drže in hojo: sistematični pregled." Hoja in drža vol. 98 (2022): 316-329. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.10.008

Suh, Jee Hyun, et al. "Učinek ledvene stabilizacije in vaj pri hoji na kronične bolečine v križu: randomizirano kontrolirano preskušanje." Medicina vol. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173

Woollacott, Marjorie in Anne Shumway-Cook. "Pozornost in nadzor drže in hoje: pregled nastajajočega področja raziskav." Hoja in drža vol. 16,1 (2002): 1-14. doi:10.1016/s0966-6362(01)00156-4