Danes so bolj kot kdaj koli prej posamezniki manj fizično aktivni in dlje časa sedijo zaradi česar se gluteusne mišice manj uporabljajo in oslabijo. Šibek, neaktiven oz zategovanje glute lahko povzroči nestabilnost v spodnjem delu hrbtenice, bokih in medenici, da se premaknejo iz poravnave. To vodi do bolečin v križu in zadnjici. Bolečina je nenehno topa, boleča, pulzirajoča, nato pa pri premikanju, vstajanju utripa in zbada. Vaje za krepitev glutealne mišice lahko okrepijo mišice in ublažijo bolečino.

Krepitev gluteusa

Vsak posameznik ima edinstveno fiziologijo. Telo se razvija asimetrično, saj posameznik daje prednost eni strani ali delu telesa pred drugim. To lahko povzroči neravnovesje v mišičnem sistemu, kar vodi do nerodnega položaja, ki povzroča bolečino. Mišične skupine, ki podpirajo spodnji del hrbta, so sestavljene iz:

• Jedrne mišice
• Skupina glutealnih mišic vključuje:
• Gluteus Maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• Mišice medenice
• stegenske mišice
• Kvadricepsi

V nekaterih primerih razvoj ali pomanjkanje ravni posameznikove moči zgornjega dela hrbta lahko vpliva tudi na količino obremenitve spodnjega dela hrbta.

Razlika pri krepitvi gluteusa

Na tem področju se povezujejo številni sklepi, ki imajo lahko funkcionalne težave. Mišice v spodnjem delu hrbta potrebujejo:

• Vaja
• Počitek
• Čas obnovitve
• Da se raztegne
• Usposabljanje mobilnosti – npr. valjanje pene

Raztegniti

Raztezanje omogoča telesu, da poveča meje svoje prožnosti in gibljivosti. Večina raztezanj vključuje kolčni sklep, saj je to eden najučinkovitejših načinov za sprostitev glutealnih predelov. Bistveno je, da mišice rahlo segrejete z lahko aktivnostjo, medtem ko jih raztegnete, da se naravno podaljšajo.

Sedeči Slika 4 Razteg

• Sedenje na stolu.
• Desno nogo prekrižajte čez levo.
• Z desnim gležnjem, naslonjenim na levo koleno.
• Moral bi biti podoben številki 4.
• Upognite se naprej v boku, rahlo pritisnite na levo nogo.
• Ta razteg držite deset do dvajset sekund.
• Raztegnite drugo stran.
• Postavitev leve noge na desno koleno.
• To ponovite trikrat.

Pas navzdol

Ta joga poza aktivira vse hrbtne mišice. Ko so zadnjice na vrhu v tem položaju, jih prisili, da se aktivirajo, kar jim omogoča, da se popolnoma raztegnejo.

• Zadržite to pozo in osredotočite pozornost na zadnjične mišice.
• Hrbet rahlo upognite.
• Občutite raztezanje zadnjičnih mišic.
• Drži se za 30 sekunde.

vaje

Most glutena

• Lezite na hrbet s stopali, ki so na tleh.
• Kolena upognjena.
• Zadnji del leži na tleh.
• Vključite gluteuse.
• Zadnji del potisnite navzgor, da tvorite most.
• Drži se za 60 sekunde.
• Ponovite trikrat.

Švicarska vaja za stabilnost, stenski počep

Squats naravno aktivirajo zadnjične mišice. To je različica počepa, ki se osredotoča na razvoj glutealne moči.

• Stojte s hrbtom obrnjenim proti steni.
• Postavite švicarsko žogo za stabilnost med steno in hrbet.
• Za ravnotežje se naslonite nazaj v žogo.
• Spustite trup, dokler kolena ne dosežejo 90 stopinj.
• Vrnite se na stoje.
• Ponovite deset ponovitev.
• Naredite tri sklope.

---

Sestava telesa

---

Analiza Učinkovito orodje

Priložnosti za povečanje telesne aktivnosti vodijo posameznike v pozitivno smer. Najpogostejši razlog za zmanjšanje in ustavitev zdravih sprememb je pomanjkanje motivacije in povratnih informacij. Strategije, ki zagotavljajo takojšnje povratne informacije, so bistvene za:

• Spremljajte napredek za vzpostavitev izhodišča.
• Postavite si ustrezne in dosegljive cilje.
• Sledite spremembam skozi čas.
• Zagotovite uspeh.

Spremljanje sprememb s preprosto tehtnico ali kalkulatorjem indeksa telesne mase zagotavlja omejeno zmožnost natančnega sledenja spremembam ki samo poudarjajo spremembe telesne teže in ne spremljajo napredka pri pridobivanju mišične mase ali izgubi maščobe. V manj kot 45 sekundah InBody Test zagotovi zdravnike, trenerje in fizioterapevte z lahko razumljivimi, natančnimi in objektivnimi meritvami za oceno telesne sestave, ki vključujejo:

• Ocenjevanje porazdelitve mišic.
• Ciljna območja, oslabljena zaradi stanja ali poškodbe.
• Ugotovite mišična in maščobna neravnovesja na vsakem delu telesa.
• Spremljajte spremembe, da ugotovite učinkovitost načrta zdravljenja, programa vadbe in načrta prehrane, da zagotovite dolgoročen uspeh.

Reference

Akuthota, Venu et al. "Načela vadbe za stabilnost jedra." Trenutna poročila športne medicine let. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. "Aktivacija glutealnih mišic med običajnimi terapevtskimi vajami." Časopis za ortopedsko in športno fizikalno terapijo zv. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et al. "Zaviranje glutealne mišice: posledice patelofemoralne bolečine?" Medicinske hipoteze vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "Učinki vaje za krepitev gluteusnih mišic in vaje za stabilizacijo ledvene hrbtenice na moč in ravnotežje ledvene mišice pri bolnikih s kroničnimi bolečinami v križu." Časopis za fizikalno terapijo zv. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macadam, Paul et al. "PREGLED AKTIVNOSTI GLUTEALNE MIŠICE, POVEZANE Z DINAMIČNO UDKRITJO KOLKA IN VAJO ZUNANJE ROTACIJE KOLKA: SISTEMATSKI PREGLED." Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo let. 10,5 (2015): 573-91.