Vadba na tekalni stezi je odličen način za vadbo srca in ožilja, ko ne morete iti ven, ali spremeniti stvari. Vendar ne gre samo za to, da se usedete na stroj in hodite ali tečete. Kot vsaka stvar sta tudi pravilna oblika in drža pomembna za preprečevanje poškodb. To omogoča posamezniku, da hodi bolj gladko in hitreje, porabi več kalorij in izkoristi vse prednosti. Posamezniki z zdravstvenim stanjem, ki vpliva na držo ali otežuje hojo po tekalni stezi, se morajo posvetovati z zdravstvenim delavcem za priporočila, da zagotovijo, da lahko vadijo, ne da bi poslabšali stanje ali se ogrozili. Obstaja možnost sodelovanja s fizioterapevtom ali delovnim terapevtom za obravnavo morebitnih pomislekov posameznikov glede uporabe tekalne steze.

Napake pri vadbi hoje po tekalni stezi

Varnost

Pogosta napaka je, da stopite na tekalno stezo, ko je trak že v teku. To se morda zdi nepotrebno, vendar se veliko nesreč zgodi, ko posamezniki preprosto skočijo. Da bi se izognili poškodbam, je priporočljivo upoštevati te varnostne nasvete.

• Prepričajte se, da je stroj izklopljen.
• Vedite, kje je stikalo za zaustavitev v sili.
• Stojte ob podstavku/tekalni plošči.
• Pripnite varnostni ključ na svoje telo, da ustavite tekalno stezo, če zdrsnete ali se spotaknete.
• Zaženite tekalno stezo in jo nastavite na nizko hitrost.
• Poglejte hitrost in previdno stopite na premikajočo se tekalno plast.
• Ko se udobno znajdete na krovu, postopoma povečajte hitrost.

Napačni čevlji

Zdrav korak je, da udarite s peto spredaj, pri čemer je prednja noga rahlo odmaknjena od površine. Stopalo se nato prevrne od pete do prstov; ko je prst na nogi na tleh, je posameznik že na polovici poti do naslednjega koraka, sprednja noga pa je zdaj zadnja noga in pripravljena, da se prsti odrinejo in naredijo naslednji korak.

• To zaporedje je možno samo s prožnimi čevlji.
• Nošenje trdih čevljev morda ne bo omogočilo premikanja.
• Trdi čevlji prisilijo stopalo k udarcu navzdol.
• Korak telesa in hoje se spremeni v stopalnico s ploskim stopalom.
• Med hojo si vzemite nekaj minut in razmislite o tem, kaj počnejo stopala.
• Prepričajte se, da udarijo s peto, se zakotalijo skozi korak, zadnja noga pa zagotovi ustrezen odriv.
• Če tega ne morete storiti v svojih trenutnih čevljih, potem je čas, da si ogledate druge prilagodljive čevlje pohodni/tekaški copati.

Držanje ograje

• Držala zagotavljajo stabilnost, vendar naravna drža pri hoji ali naravno gibanje vključuje zdrav korak in gibanje rok.
• Nenehno držanje za držala ne omogoča tega gibanja.
• Priporočljiva je počasnejša hoja ali tek brez uporabe oprijemala.
• Posamezniki bodo bolje vadili s počasnejšim tempom, kot če bi se hitreje držali za tirnice.
• Posamezniki z invalidnostjo ali težavami z ravnotežjem bodo morda potrebovali oprijemala in se morajo posvetovati s trenerjem ali fizioterapevtom za priporočila za zdravo vadbo.

Nagnjen naprej

Pravilna drža pri hoji pomeni, da je telo pokončno, ne nagnjeno naprej ali nazaj.

• Preden stopite na tekalno stezo, preverite in prilagodite svojo držo.
• Vključite trebušne mišice in vzdržujte a nevtralna hrbtenica.
• Ramena obrnite nazaj, da ne bodo zgrbljena.
• Pojdite na tekalno stezo in hodite.
• Opomnite se, da ohranite to pokončno držo.
• Ko spremenite tempo ali naklon, ponovno preverite svojo držo.

Pogled navzdol in ne naprej

• Zdrava drža pri hoji pomeni, da je glava dvignjena in oči usmerjene naprej.
• Nezdrava drža pri hoji lahko povzroči poškodbe vratu, ramen in bolečina v križu.
• Nepravilna drža telesa ne omogoča polnega in popolnega dihanja.
• Prav tako krepi nezdrave položaje sedenja.
• Preverite ramena in se vsakih nekaj minut zasukajte nazaj, da zagotovite, da se ne zgrbijo naprej.

Pretiravanje

• Pretiravanje pomeni, da sprednja peta udari ob tla predaleč pred telesom.
• Mnogi posamezniki to počnejo, da bi hitreje hodili.
• Prekoračitev lahko povzroči zdrs stopala, kar lahko povzroči spotaknitev in/ali padec.
• Zdrav korak pri hoji pomeni, da sprednja peta udari blizu telesa, medtem ko zadnja noga ostane dlje na tleh, da zagotovi močan odriv.
• Ta odriv zagotavlja večjo hitrost in moč ter bolje deluje na mišice, da porabijo več kalorij.
• Morda boste morali na začetku skrajšati korak in narediti krajše korake.
• Nato se osredotočite na občutek zadnje noge in temeljit odriv pri vsakem koraku.
• Osredotočite se na to za nekaj minut vsako sejo, dokler vam ne postane znano in hoja postane hitrejša in lažja.

Brez gibanja roke

• Če držala niso potrebna, je roke se morajo premikati med vadbo.
• Pravilno gibanje rok omogoča, da telo deluje hitreje in porabi več kalorij.
• Nihanje lahko pomaga pri težavah z rameni in vratom, ki so nastale zaradi nezdrave drže.
• Noge se premikajo tako hitro kot roke.
• Če želite pospešiti noge, pospešite roke.

Prehitro

• Hodite le tako hitro, kot zmore telo, pri tem pa ohranite pravilno držo in obliko hoje.
• Če se začnejo pojavljati pretiravanje, nagibanje naprej ali zgrbljena ramena, upočasnite, dokler ne najdete udobne/vzdržljive hitrosti, ki telesu omogoča pravilno hojo.
• Če se zdi, da vadba ne pomaga
• Posamezniki s slabo hojo pri visokih hitrostih lahko razmislijo o dodajanju intervalov teka.
• Tek bo ustvaril hitre izbruhe višjega srčnega utripa in spremenil obliko.

Intervali teka

• Segrevajte pri nizki hitrosti 3 do 5 minut.
• Povečajte hitrost hoje na hiter tempo, ki lahko ohranja pravilno obliko hoje.
• Začnite teči in povečajte hitrost, da bo ustrezala tempu teka.
• Tecite 1 do 3 minute.
• Vrnite se na hitro hojo za 3 do 5 minut.
• Tecite 1 do 3 minute.
• Ponavljajte do konca vadbe.
• Končajte s 3 do 5 minutami lahke hoje, da se ohladite.

Izzovite se

Ko se telo popolnoma prilagodi vadbi, je čas, da telo izzovete, da doseže večjo kondicijo in ostane motivirano. Tukaj pridejo v poštev različna intenzivnost, trajanje, pogostost in/ali način vadbe.

Intenzivnost

• Dodajte intenzivnost s povečanjem naklona ali hitrosti.

Trajanje

• Povečajte čas, preživet na tekalni stezi.
• Če porabite 30 minut več tednov, povečajte na 45 minut za vsaj eno tedensko sejo.
• Po nekaj tednih povečajte na 60 minut.

frekvenca

• Ko se telo navadi na hojo po tekalni stezi, poskusite vključiti sejo vsak dan ali vsak drugi dan.
• Hodite s hitrim tempom 30 do 60 minut, skupno 150 do 300 minut na teden.

Vrsta vadbe

• Poskusite teči ali teči.
• Izmenično uporabljajte sobno kolo, veslaški stroj ali plezalnik po stopnicah.
• Dodajte vadbo z utežmi, krožno vadbo ali karkoli prijetnega, kar telo razgiba na različne načine.

Postavite si cilje in se navadite redno uporabljati tekalno stezo, da boste izkoristili vse prednosti. Izogibajte se pogostim napakam na tekalni stezi, ostanite varni in kar najbolje izkoristite vadbo hoje in teka.

---

Gibajte se bolje, živite bolje

---

Reference

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Prednosti telesne dejavnosti.

Donlin, Margo C et al. "Prilagodljiva hoja po tekalni stezi spodbuja vztrajen pogon." Hoja in drža vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. "Hoja po tekalni stezi, ki jo vodi uporabnik, spodbuja zdravo širino koraka po udarcu." Hoja in drža vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. "Prehodna sprememba stoječe drže po linearnem premikanju po tekalni stezi." The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie et al. "Učinek vadbe proti gravitacijski tekalni stezi za rehabilitacijo osteoartritisa kolena na bolečine v sklepih, hojo in EMG: poročilo o primeru." Medicina vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "Sistematični pregled miz za stoječe in tekalne steze na delovnem mestu." Preventivna medicina vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011