Ogrevanje: Priprava mišic na tek

Ali naj posamezniki, ki se želijo vključiti v vadbo, začnejo z ogrevanjem in končajo z ohlajanjem, da pripravijo mišice za optimalno delovanje in okrevanje po vadbi?

Ogrevanje, ohlajanje

Ogrevanje 5 do 10 minut pred vadbo je koristno za črpanje krvi v mišice in njihovo pripravo na tek. Dinamično ali aktivno raztezanje in lahka aerobna aktivnost je nekaj načinov za ogrevanje. To je lahko aktivno raztezanje, kot so izpadni koraki pri hoji, hitra hoja ali vožnja sobnega kolesa nekaj minut pred tekom. Vendar pa se morajo posamezniki izogibati statičnim raztezanjem pred tekom, saj lahko povečajo tveganje za poškodbe. Najmanjši čas za učinkovito ohlajanje je pet minut. Odvisno od intenzivnosti vadbe se lahko posamezniki odločijo, da jo podaljšajo na 10 minut.

Koraki za tekaško ogrevanje

• Naredite pet do deset minut lahke aerobne vadbe, da sprostite mišice.
• Hitro hodite, korakajte, počasi tecite ali kolesarite na sobnem kolesu.
• Ne hitite.
• Med ogrevanjem izvajajte dinamične razteze in gibe, vključno z izpadnimi koraki pri hoji, skoki ali dotiki prstov na nogah.
• Začnite tek s počasnim tekom in postopoma povečujte hitrost.
• Upočasnite, če vam zmanjka sape.
• To je del znanja, kako hitro morate teči; prehitro začeti je pogosta napaka.
• Bodite pozorni na držo in obliko.
• Prepričajte se, da uporabljate najboljšo tehniko, preden pospešite.

Prednosti ogrevanja

Pri segrevanju se krvne žile razširijo. Povečan pretok krvi napolni mišice s kisikom in jih pripravi na najboljše rezultate. Pretok krvi tudi poveča temperaturo v mišicah za večjo prožnost. Koristno je dovoliti, da se srčni utrip postopoma povečuje, namesto da dosežete polni maksimalni srčni utrip tako, da skočite s polno hitrostjo v tek. (Ameriško združenje za srce, 2024)

Pravilno ohlajanje

Na koncu teka:

• Ohladite se s hojo ali počasnim tekom pet do deset minut.
• Dihanje in srčni utrip se morata postopoma normalizirati.
• Pijte vodo ali pijačo z vnosom elektrolitov, da rehidrirate telo.

Prednosti ohlajanja

Hlajenje ohranja pretok krvi po telesu na dosledni ravni. Takojšnja ustavitev lahko povzroči omotico, ker lahko srčni utrip in krvni tlak hitro padeta. Počasno umirjanje omogoča postopno znižanje srčnega utripa in krvnega tlaka. Ohladitev je tudi dober miselni prehod od intenzivnosti do zaključka vadbe.

Pred ali po raztezanju

Razširjeni dokazi kažejo, da nima prednosti, kot so mislili. Statično raztezanje pred, med ali po vadbi ni bilo dokazano, da bi preprečilo poškodbe ali zapoznele bolečine v mišicah. (Herbert RD, de Noronha M. & Kamper SJ 2011) Raztezanje mrzlih mišic ni priporočljivo. Vendar pa obstaja nekaj dokazov, da lahko dinamično ali aktivno raztezanje po ogrevanju koristi učinkovitosti. Aktivno raztezanje se izvaja z vajami, ki mišice popeljejo skozi celoten obseg gibanja in posnemajo dejanja, ki bodo izvedena med vadbo. (Van Hooren B. in Peake JM 2018)

Raztezanje po teku

Standardno raztezanje vključuje raztezanje stegenske mišice, raztezanje štirikolesnih mišic, raztezanje meč, raztezanje z nizkim izpadnim korakom, raztezanje traku IT, raztezanje metulja, raztezanje bokov in hrbta, raztezanje rok in trebušnih mišic ter raztezanje tricepsa. Nasveti za pravilno raztezanje:

Ne odskakuj

• Izogibajte se poskakovanju, saj to posnema vlečenje gumijastega traku naprej in nazaj. Želite, da mišica ostane raztegnjena.
• Razteg držite 15 do 30 sekund.

Ne raztegujte se skozi bolečino

• Ne raztegujte se čez točko, kjer čutite napetost v mišici.
• Ne pritiskajte skozi mišični odpor.
• Nikoli se ne raztegujte do bolečine.

Raztegnite celotno telo

• Ne raztegnite samo območij z napetostjo in/ali bolečino.
• Enako raztegnite celotno telo, da preprečite poškodbe.

Ne zadržujte diha

• Med raztezanjem globoko dihajte.
• Ostanite sproščeni in počasi vdihnite in izdihnite.

Če začnete novo fitnes rutinsko, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določi optimalno tekaško ogrevanje in raztezne vaje.

Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino za poškodbe

Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino pri poškodbah sodeluje z izvajalci primarnega zdravstvenega varstva in specialisti za ustvarjanje optimalnih rešitev za zdravje in dobro počutje. Osredotočeni smo na to, kaj vam pomaga pri lajšanju bolečin, obnovitvi delovanja, preprečevanju poškodb in pomoči pri ublažitvi težav s prilagoditvami, ki pomagajo telesu, da se ponovno vzpostavi. Prav tako lahko sodelujejo z drugimi zdravstvenimi delavci, da integrirajo načrt zdravljenja za reševanje mišično-skeletnih težav.

---

Znanost o gibanju

---

Reference

Ameriško združenje za srce. (2024). Ogrevanje, ohlajanje. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

Herbert, RD, de Noronha, M. in Kamper, SJ (2011). Raztezanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečin v mišicah po vadbi. Cochraneova baza sistematičnih pregledov, (7), CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3

Van Hooren, B. in Peake, JM (2018). Ali potrebujemo ohladitev po vadbi? Opisni pregled psihofizioloških učinkov in učinkov na zmogljivost, poškodbe in dolgoročni prilagoditveni odziv. Sports medicine (Auckland, Nova Zelandija), 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2