Močna hoja je aktivnost hitre hoje, ki je hitrejša od tipičen tempo hoje. To je tehnika vadbe, ki poudarja hitrost in gibanje rok za povečanje koristi za zdravje. Ni tako močan učinek kot tek, vendar znatno poveča srčni utrip. Dodajanje močne hoje splošnemu zdravstvenemu režimu lahko izboljša srčno-žilni sistem, sklepe, mišice in splošno dobro počutje.

Močna hoja

• Močna hoja se šteje od 3 mph do 5 mph in se osredotoča na hitrost in gibanje rok za povečanje srčnega utripa.
• Močna hoja zahteva več od kardiovaskularni sistem.
• Ker zahteva več korakov na minuto, se srčni utrip poveča bolj kot pri običajni hoji.
• To omogoča intenzivnejšo kardiovaskularno vadbo, ki porabi več kalorij.

prednosti

Močna hoja je odličen način za izboljšanje telesne pripravljenosti, zdravja srca in sklepov ter duševnega počutja. Dokazano je, da zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen ter znižuje visok krvni tlak in nekatere vrste raka. Druge ugodnosti vključujejo:

Izboljša življenjsko dobo

• Nacionalni inštituti za zdravje priznavajo prednosti hoje, vključno z zmanjšano tveganje umrljivosti zaradi vseh vzrokov.

Kardiovaskularni

• Močna hoja bo dvignila srčni utrip v območje zmerne intenzivnosti.
• To območje izboljšuje zdravje srca in ožilja, znižuje srčni utrip v mirovanju in krepi srce.

Zmanjšuje tveganje za zdravstvene težave

• Zmanjšuje tveganje za številne bolezni, kot so bolezni srca, demenca in sladkorna bolezen tipa 2.
• Izboljša kakovost spanja, zmanjša tveganje za motnje spanja, poveča delovanje možganov in podpira zdravje kosti.

Krepi mišice in kosti

• Sprosti pritisk iz sklepov in mišic ter poveča splošni obseg gibanja telesa.

Kakovost življenja

• Izboljša kakovost življenja, saj telo postane bolj fit.
• Zmanjšuje tveganje za bolezni.
• Umske sposobnosti in učinkovitost se izboljšajo s povečano cirkulacijo.
• Izboljšajo se pozornost, koncentracija in motivacija.

Pregled tehnike

Optimalna moč tehnika hoje bo povečal koristi in preprečil poškodbe. Nekaj ​​priporočenih smernic, ki jih morate upoštevati:

Zavedanje drže

Pravilna drža bo telesu pomagala ohranjati hitrost in bo pomagala zaščititi/preprečiti poškodbe.

• Oči naprej, ramena nazaj in glava pokonci.
• Povlecite popek proti hrbtenici, da vključite mišice jedra.
• Če se začnete spuščati naprej, si vzemite trenutek in popravite položaj telesa.
• Če začnete zadrževati napetost v ramenih in vratu, si vzemite trenutek, da se sprostite in jih sprostite.

Nežno zavihajte roke

• Roke upognjene pod kotom približno 90 stopinj.
• Premaknite roke navzgor in nazaj, tako da nasprotna roka in noga napredujeta skupaj.
• Če desna noga stopi naprej, naj gre naprej tudi leva roka.
• Dodajanje gibanja roke poveča hitrost.
• Osredotočite se na nadzor obsega gibanja.
• Roka se ne sme dvigniti višje od ključnice in ne sme prečkati središča telesa.

Vzorec hoje

• Z vsakim korakom pristanite na peti in zasukajte stopalo proti prstom.
• Osredotočite se na premikanje bokov naprej in ne na stran na stran.

Gibanje

• Uporabljajte kratke korake in poskusite s hitrim tempom.
• študije so pokazali, da lahko več korakov na minuto pozitivno vpliva na raven insulina, indeks telesne mase in obseg pasu.
• Postopoma dosegajte daljše razdalje in večjo hitrost.

Chiropractic

Kiropraktična nega lahko izboljša izkušnjo vadbe, atletsko zmogljivost in športno uspešnost. Nekaj ​​prednosti vključuje naslednje:

• Povečana prožnost sklepov, vezi in kit.
• Povečana elastičnost in prožnost mišic.
• Podpora živčnega sistema izboljša odzivni čas, hitrost in vzdržljivost.

Telesna dejavnost, ne glede na intenzivnost, je ključnega pomena za zdravje. Če razmišljate o začetku programa vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom o razvoju programa vadbe.

---

Kako hitreje hoditi

---

Reference

Dunlop DD, et al. (2019). Ena ura na teden: Gibanje za preprečevanje invalidnosti pri odraslih s simptomi sklepov spodnjih okončin. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017

Osebje klinike Mayo. (2019). Hoja: zmanjšajte svoj pas in izboljšajte svoje zdravje. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

Sharma, Ashish idr. "Telovadba za duševno zdravje." Spremljevalec primarne oskrbe za Journal ofklinična psihiatrija vol. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a

Tudor-Locke, Catrine, et al. »Meritve telesne dejavnosti na podlagi korakov in kardiometabolično tveganje: NHANES 2005–2006.« Medicina in znanost v športu in vadbi vol. 49,2 (2017): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100