Z bližajočim se poletjem dnevna vročina povzroči, da telo uživa lahko hrano ali pa je sploh ne. Takrat nastopi nočna lakota. Posamezniki ne morejo spati, ker jim kar noče kruliti v želodcu. Ne glede na razlog, telo potrebuje nekaj za jesti, da se lahko vrne spanje. Izziv je ugotoviti, kaj je hitro, okusno, zdravo, in lahko pomaga spodbujati spanec, saj nekatera živila vsebujejo spojine, ki lahko izboljšajo spanec.

Poznonočni hranljivi prigrizki

Obstaja več razlogov, zakaj potrebujete prigrizek pozno ponoči, in zdrav prigrizek je lahko dober način, da dobite nekaj dodatnih hranil za naslednji dan. V redu so majhni prigrizki, bogati s hranili, manj kot 200 kalorij. Posamezniki, ki redno uživajo prigrizke pozno v noč, bi morali razmisliti o pripravi prigrizkov, ki spodbujajo spanje in ne zavirajo spanja. Načrtovanje je ključ do izbire prigrizkov, ki pomagajo pri zdravem spanju in potešijo lakoto.

Prigrizki, ki jih je treba upoštevati

Bučna semena

• Buča vsebuje triptofan, ki prispeva k spanju.
• Vsebujejo tudi bistvena hranila cink, fosfor, kalij, selen in magnezij.
• Ti lahko pomagajo v boju proti boleznim, povezanim z vnetjem.

Banane

• Banane so zdrav vir prehrane melatonin.
• V enem študija, se je pri posameznikih, ki so jedli banano, dve uri po zaužitju povečala raven melatonina v serumu.
• Vsebnost kalija v bananah lahko pomaga pri zaviranju mišičnih krčev, težave, ki jo imajo nekateri posamezniki, ko poskušajo zaspati.

Kozarec mleka

• Topel ali hladen, kozarec mleka pred spanjem lahko pomaga izboljšati spanec.
• Mleko vsebuje antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja.
• Aminokisline, ki spodbujajo spanje, kot je triptofan, najdemo tudi v mleku.
• Mlečno mleko ni edina vrsta mleka, za katero je dokazano, da pomaga pri spanju.
• Sojino mleko je dober vir melatonina in triptofana.
• Rastlinsko mleko, narejeno z oreščki, ima lahko enake koristi kot celi oreščki.

Mleko in žitarice

• Posamezniki lahko rezervirajo kosmiče za zajtrk, lahko pa so zdrav prigrizek za pozne noči, ki spodbuja spanje.
• Ena študija je to ugotovila ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom v mnogih žitih na osnovi koruze pred spanjem skrajša čas, potreben za spanje.
• Omejite velikost porcije, saj mora celoten prigrizek vsebovati manj kot 300 kalorij, zlasti za tiste z zgago, saj lahko težek obrok poslabša težavo.
• Mlečni izdelki vsebujejo kalcij, mineral, ki neposredno proizvaja spalni hormon melatonin in je naravni relaksant v telesu.

Kikirikijevo maslo in žele sendvič

• Živila, kot je arašidovo maslo, vsebujejo aminokislino, imenovano triptofan, ki se pretvori v melatonin za spodbujanje zaspanosti.
• Ogljikovi hidrati, kot sta kruh in žele, pomagajo narediti triptofan bolj dostopen možganom.
• Možnost polnozrnatega kruha in naravnega arašidovega masla brez dodanih sladkorjev za dodatno hranljivost.

Jogurt s sadjem

• Navadni jogurt z jagodami, sesekljanimi oreščki in medom.
• Jogurt je zdrav vir kalcija, ki je povezan z boljšim spanjem.
• Ne pozabite prebrati etiket, saj nekatere sorte vsebujejo dodan sladkor.

Sadje in oreščki

• Sadje in oreščki so odlični, ko ste lačni in utrujeni.
• Zagotavljajo prehranske koristi, vključno z vitamini, minerali, beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, zdravimi maščobami in vlakninami.
• Nahranijo, zadovoljijo in pomagajo telesu zaspati.
• Jabolko s pestjo mandljev, banano in pekan orehi ali hruško z nekaj orehi.
• Ena čajna žlička arašidovega masla na rezine banane ali rezine jabolka pomočite v mandljevo maslo.
• Če je mandljevo maslo pregosto za namakanje, dajte v mikrovalovno pečico 1-2 žlici za 30 sekund, dokler ni dovolj mehko za namakanje.

Popcorn

• Pokovka je odličen prigrizek z nizko vsebnostjo kalorij.
• Tri skodelice pokovke, kuhane na zraku, imajo manj kot 100 kalorij in približno 4 grame vlaknin.
• Preskočite maslo in vmešajte posušene začimbe za dodaten okus.

Zelenjava in dip

• Hrepenite po nečem hrustljavem in nizkokaloričnem, sveži zelenjavi in ​​omaki.
• Vsaka kombinacija surovega korenja, cvetov brokolija, rezin kumare, zelene, bučk, paprike in grozdnih paradižnikov lahko zadovolji kruleč želodec.
• Izboljšajte okus z navadno skutno omako z nizko vsebnostjo maščob, grškim jogurtom ali humusom.

Turški sendvič

• Ko hrepenite po sendviču, lahko zadovolji kombinacija beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov iz pustih beljakovin, kot je puran in polnozrnat kruh s paradižnikom, zeleno solato ter kančkom majoneze in gorčice.
• Pustite si dovolj časa za prebavo, saj lahko prenasičenost zavre spanec.

sredozemski nachos

• Top popečen zdrav koruza ali pita čips s humusom, papriko in rdečo papriko za a hrustljav in zadovoljiv prigrizek pozno v noč pomagati telesu zaspati.
• Čičerika, glavna sestavina humusa, vsebuje triptofan.

---

Telo v ravnovesju

---

Reference

Bandín, C et al. "Čas obroka vpliva na toleranco za glukozo, oksidacijo substrata in spremenljivke, povezane s cirkadiani: randomizirano navzkrižno preskušanje." International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo idr. »Čas zaužitja hrane: sprožiti alarm zaradi presnovnih motenj? Sistematični pregled." Farmakološke raziskave vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide, et al. "Antioksidativni, protivnetni in imunomodulatorni učinki kameljega mleka." Frontiers in immunology vol. 13 855342. 12. april 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Gallant, Annette, et al. "Prehranski vidiki poznega in nočnega prehranjevanja." Trenutna poročila o debelosti vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdalena, et al. "Antioksidativna aktivnost mleka in mlečnih izdelkov." Živali: revija z odprtim dostopom iz MDPI vol. 12,3 245. 20. januar 2022, doi:10.3390/ani12030245