Enostavne in učinkovite vaje za krepitev in podporo hrbtenice in hrbta

Ali lahko posamezniki vključijo te preproste, a učinkovite vadbene rutine za zmanjšanje bolečine in neugodja v hrbtenici in hrbtu?

Zakaj je pomembno ohraniti hrbet gibljiv

 

Ko se veliko posameznikov spopada z bolečino v zgornjem, srednjem in spodnjem delu hrbta, lahko to prekine rutino osebe. Ko se pojavi bolečina v hrbtu, mora oseba poiskati udobno mesto, kot je kavč ali postelja, in se uleči. Vendar pa lahko to povzroči več težav kot prvotno in prizadene posameznika. Bolečine v hrbtu so pogosta svetovna težava in so vodilno vprašanje invalidnosti, povezano z visokimi socialno-ekonomskimi stroški. (Chou, 2021) Poleg tega se oseba, ki se sooča z bolečinami v hrbtu, spopada tudi z degenerativnimi težavami, ki prizadenejo tudi hrbtenico, kar povzroča težave s sklepi, diski in kostmi. (Hauser et al., 2022) To je zato, ker je bolečina v hrbtu večfaktorska mišično-skeletna motnja, ki lahko povzroči prenos bolečine na različne lokacije telesa. Torej, ko oseba, ki se spopada z bolečinami v hrbtu, počiva, lahko to postane težava, saj se na prizadetih območjih kopičijo vnetja in otekanje. Zato mnogi zdravniki, kiropraktiki, fizioterapevti in specialisti za hrbtenico priporočajo, da ostanete mobilni, da omogočite pretok krvi in ​​naravni odziv telesa na zdravljenje, da zmanjšate bolečino in pospešite okrevanje. Ker je lajšanje bolečin v hrbtu zaradi visceralno-somatskih motenj izziv, je pomembno najti različne možnosti zdravljenja za pomoč pri specifičnem stanju osebe. Ko gre oseba na zdravljenje zaradi bolečin v hrbtu, je pomembno vedeti, da lahko vzroki za bolečine v hrbtu pomagajo ugotoviti, katere vaje so lahko najučinkovitejše v načrtu zdravljenja. Povezujemo se s certificiranimi zdravstvenimi delavci, ki naše paciente obveščajo o prednostih vključevanja preprostih, a učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu. Medtem ko zastavljamo pomembna vprašanja našim povezanim zdravstvenim delavcem, bolnikom svetujemo, naj vključijo rutino vadbe, da zmanjšajo možnosti, da bi okoljski dejavniki povzročili ponovitev bolečin v hrbtu. Dr. Alex Jimenez, DC, si te informacije predstavlja kot akademsko storitev. Zavrnitev odgovornosti.

 

---

Razumevanje akademske bolečine v križu - Video

---

Učinkovite, a preproste vaje za hrbet

Mnogi ljudje se pogosto sprašujejo: "Če imam opravka z bolečino v hrbtu, zakaj bi moral telovaditi, da bi to bolečino zmanjšal?" Odgovor je preprost: ker so prizadete hrbtne mišice napete in oslabljene, lahko preproste, a učinkovite vaje pomagajo pri okrevanju. Terapija z vadbo lahko pomaga povečati mišično-sklepno moč v telesu, hkrati pa izboljša delovanje mišic in poveča obseg gibanja. To pospeši hitro okrevanje in posamezniku omogoči vrnitev k običajnim dejavnostim. (Hayden et al., 2021) Obenem lahko s prilagojenim načrtom zdravljenja vadbena terapija vključuje druge nekirurške tretmaje z enim ciljem: obnoviti normalno mišično-skeletno funkcijo in zmanjšati bolečino, ki jo povzročajo okoljski dejavniki, bolezni ali poškodbe. (Karlsson in sod., 2020) Glede na resnost bolečine v hrbtu so spodaj na voljo preproste, a učinkovite vaje, ki pomagajo zmanjšati bolečino in povrniti gibljivost hrbta.

 

Fizikalna terapija in vadba na domu

Fizikalna terapija in vaje doma lahko pomagajo mnogim posameznikom z bolečinami v hrbtu. Pomagajo lahko ugotoviti, kateri položaj lahko pomaga centralizirati bolečino in odpravi morebitne omejene gibe. Številni fizioterapevti vključujejo metodo McKenzie za krepitev in podporo hrbtenice, hkrati pa zmanjšujejo bolečino in vnetje. Domače vaje je mogoče kombinirati s serijo, ki je zasnovana tako, da je praktična, ocenljiva in izvedljiva za terapevtski učinek ali celo za izboljšanje telesne zmogljivosti do največjega napora. (Quentin et al., 2021)

 

Vodne vaje

Vodne vaje so neverjetne vaje, ki lahko pomagajo zmanjšati telesno težo ter zmanjšati pritisk in stres s hrbtenice. Voda naj bi namreč pomagala pri čiščenju in pomlajevanju telesa. Kadar se posamezniki soočajo s kroničnimi bolečinami v hrbtu, lahko vodna fizikalna terapija pomaga ublažiti intenzivnost bolečine, sprosti boleče mišice in celo spodbuja pozitivno izkušnjo vadbe za posameznika. (Ma in sod., 2022) Po nekaj zaporednih sejah lahko mnogi posamezniki opazijo izboljšanje intenzivnosti bolečine in obnovljeno gibalno funkcijo v svojih rutinah.

 

Tai Chi in stabilizacijske vaje

Zdaj lahko še ena preprosta in učinkovita vadba pomaga stabilizirati okoliške mišice v hrbtu in hrbtenici ter postane učinkovita kot del rutine za zdravje in dobro počutje. Prakse tai chija in qigonga lahko posamezniku pomagajo poudariti mirnost in nadzorovane gibe za spodbujanje umirjenosti, odpornosti, zavedanja telesa in sprostitve za pravilno poravnavo telesa. (Yang et al., 2024) Tai chi in Qigong lahko pomagata podpirati tudi delovanje imunskega sistema v telesu, hkrati pa uravnavata vnetje, kar lahko pomaga zmanjšati in preprečiti bolezni. (Oh et al., 2020) Hkrati lahko joga pomaga izboljšati prožnost, gibljivost in stabilnost v mišicah in sklepih, hkrati pa izboljša poravnavo hrbtenice, kar lahko mnogim posameznikom pomaga pri pravilni drži. (Zhu et al., 2020) Odvisno od tega, katero vadbo ima oseba najraje za svoj načrt zdravljenja in za zmanjšanje bolečin v hrbtu; pomembno je narediti te majhne spremembe, da dosežemo optimalne rezultate. S temi majhnimi spremembami lahko marsikateri posameznik zmanjša možnost, da se bo bolečina v hrbtu ponovila, in jim pomaga pri njihovem zdravju in dobrem počutju.

---

Reference

Chou, R. (2021). Bolečina v križu. Ann Intern Med, 174(8), ITC113-ITC128. https://doi.org/10.7326/AITC202108170

Hauser, RA, Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B., & Woldin, BA (2022). Ledvena nestabilnost kot etiologija bolečine v križu in njeno zdravljenje s proloterapijo: pregled. J hrbtna mišično-skeletna rehabilitacija, 35(4), 701-712. https://doi.org/10.3233/BMR-210097

Hayden, JA, Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, MW (2021). Vadbena terapija za kronične bolečine v križu. Cochrane Database Syst Rev, 9(9), CD009790. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2

Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, MEH, Nordeman, L., van Tulder, M., & Bernhardsson, S. (2020). Učinki vadbene terapije pri bolnikih z akutno bolečino v križu: sistematični pregled sistematičnih pregledov. Syst Rev, 9(1), 182. https://doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8

Ma, J., Zhang, T., He, Y., Li, X., Chen, H., & Zhao, Q. (2022). Učinek vodne fizikalne terapije na kronične bolečine v križu: sistematični pregled in metaanaliza. BMC motnja mišično-skeletnega sistema, 23(1), 1050. https://doi.org/10.1186/s12891-022-05981-8

Oh, B., Bae, K., Lamoury, G., Eade, T., Boyle, F., Corless, B., Clarke, S., Yeung, A., Rosenthal, D., Schapira, L., & Back, M. (2020). Učinki Tai Chija in Qigonga na imunske odzive: Sistematični pregled in meta-analiza. Zdravila (Basel), 7(7). https://doi.org/10.3390/medicines7070039

Quentin, C., Bagheri, R., Ugbolue, UC, Coudeyre, E., Pelissier, C., Descatha, A., Menini, T., Bouillon-Minois, JB, & Dutheil, F. (2021). Učinek domače vadbe pri bolnikih z nespecifično bolečino v križu: sistematični pregled in metaanaliza. Int J Environment Res javno zdravje, 18(16). https://doi.org/10.3390/ijerph18168430

Yang, Y., McCluskey, S., Bydon, M., Singh, JR, Sheeler, RD, Nathani, KR, Krieger, AC, Mehta, ND, Weaver, J., Jia, L., DeCelle, S., Schlagal, RC, Ayar, J., Abduljavad, S., Stovitz, SD, Ganesh, R., Verkuilen, J., Knapp, KA, Yang, L. in Hartl, R. (2024). Tai chi in qigong um-telo program za bolečine v križu: virtualno dostavljeno randomizirano kontrolno preskušanje. N Am Spine Soc J, 20, 100557. https://doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557

Zhu, F., Zhang, M., Wang, D., Hong, Q., Zeng, C. in Chen, W. (2020). Joga v primerjavi z vadbo brez vadbe ali fizikalne terapije na bolečino, invalidnost in kakovost življenja bolnikov s kronično bolečino v križu: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. PLoS ONE, 15(9), e0238544. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238544

Zavrnitev odgovornosti