Zadovoljiva solata je odličen način, da dobite več sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo vitaminov, mineralov in vlaknin. Solata iz pravih sestavin je lahko nasiten obrok. Ko se bliža poletna vročina, vam lahko priprava hitre, zadovoljive solate iz vaših najljubših sestavin pomaga ohladiti, rehidrirajtein napolnite telo z gorivom. 

Priprava okusne solate

listnato zelenjavo

• Začnite z listnato zelenjavo.
• Imajo malo kalorij in so zdrav vir vlaknin.
• Različne sorte vključujejo solato ledenko, listnato solato, špinačo, escarole, romaine, ohrovt in masleno solato.
• O temnejše zelene ponudi več hranilnih snovi.

Zelenjava

• Korenje, paprika, stročji fižol, jajčevci, brstični ohrovt, brokoli, cvetača, zelje, bučke, paradižnik, kumare, čebula ali kapesota.
• Surova narezana ali kuhana zelenjava je dober dodatek.
• Ostanki kuhane zelenjave bodo delovali.
• Živo obarvana zelenjava ima flavonoide, bogate z antioksidanti, vlakninami, vitamini in minerali.
• Izberite vse barve in dodajte dve ali tri porcije pol skodelice.

Zrna – škrob

• Dodaj polnozrnata or škrobnata zelenjava.
• Porcija kuhanega:
• Polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, ječmen ali kvinoja.
• Škrobna zelenjava, kot je pražen sladki krompir ali kuhana maslena buča.
• Zagotavljajo vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate, vitamine in minerale.

sadje

• Sadje ali jagodičevje, borovnice, maline, robide, semena granatnega jabolka, rezine jabolk, pomaranče, datlji in rozine lahko dodajo vitamine, vlaknine in antioksidante.
• Pol skodelice jabolčnih rezin ima 30 kalorij.
• Pol skodelice jagodičja ima približno 40 kalorij.

Beljakovine

• Trdo kuhano jajce je odličen vir beljakovin.
• Porcija puste govedine, kuhanih kozic, tune, piščančjih prsi, sirovih trakov, fižola ali stročnic, humusa, tofuja ali skute.
• Bodite pozorni na velikost porcije.
• Četrtina skodelice sesekljanega piščančjega mesa ali eno jajce bo dodalo 75 kalorij.
• Pol pločevinke tune doda približno 80 kalorij.
• Odvisno od tega, ali ima nizko vsebnost maščob, lahko dve unči na kocke ali narezane mocarele ali sira cheddar dodata 200 kalorij.

Oreščki ali semena

• Mandlji, indijski oreščki, orehi, pekan orehi, sončnična, bučna ali chia semena so odlična za dodatno hrustljavost.
• Vsi oreščki dodajajo beljakovine in za srce zdrave polinenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline.
• Ena osmina skodelice oreščkov doda približno 90 kalorij.
• Orehi vsebujejo omega-3 maščobne kisline.

Solatni preliv

• Dodajte solatni preliv.
• Ena žlica običajnega komercialnega solatnega preliva doda 50 do 80 kalorij.
• Na voljo so prelivi z nizko vsebnostjo maščob in manj kalorij.
• Uporabite sveže iztisnjen limonin ali limetin sok.
• Naredite preliv z avokadovo, orehovo ali ekstra deviško oljčno olje.

Taco solata z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

To je enostaven recept. Meso lahko pripravite vnaprej ali pa ostane od drugega obroka.

Sestavine

• En funt puste mlete govedine – 85 % do 89 % puste.
• Ena žlica čilija v prahu.
• Sol in poper po okusu.
• Zelena čebula, sesekljana z ločenimi belimi in zelenimi deli.
• Ena glava zelene solate, narezana.
• En srednje velik paradižnik, narezan.
• En avokado, narezan na kocke.
• Neobvezno – ena 4-unča pločevinka narezanih oliv.
• 1 1/2 skodelice naribanega čedarja brez maščobe, sira Monterey Jack ali kombinacije.
• 1/2 skodelice grškega ali navadnega jogurta brez maščobe.
• 1/2 skodelice salse.

Priprava

• V ponvi skuhajte govedino s čilijem v prahu, belim delom čebule ter soljo in poprom.
• Ko je kuhano, ponev pokrijemo.
• V veliki solatni skledi zmešajte zeleno čebulo, solato, paradižnik, avokado in olive.
• Dodajte meso in sir ter nežno premešajte.
• Prelijemo s kockami kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob ali manj kalorične kisle smetane, jogurta ali salse.
• Poskusite drugo meso, kot je mleto puranje meso, piščanec ali svinjina.
• Za vegetarijansko možnost zamenjajte mleto meso s fižolom oz teksturirane rastlinske beljakovine.
• Dodajanje fižola bo povečalo vlaknine, beljakovine in skupne ogljikove hidrate.

---

Dekodirani telesni signali

---

Reference

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimizacija hrane za sitost. Trendi v živilski znanosti in tehnologiji. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD et al. “Sezonsko uživanje solatne zelenjave in svežega sadja v povezavi z razvojem srčno-žilnih bolezni in raka.” Javnozdravstvena prehrana vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Ima sestavo avokada in možne učinke na zdravje. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. »Solata in sitost. Učinek časovne razporeditve uživanja solate na energijski vnos obroka.” Apetit vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S. et al. "Poraba solate v ZDA, kaj jemo v Ameriki, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav (USDA), februar 2018.

Yen, P K. "Prehrana: občutek solate." Geriatric nursing (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8