---

Uvod

Ko vsakodnevni dejavniki vplivajo na to, koliko nas deluje, začnejo trpeti naše hrbtne mišice. The hrbtne mišice v vratnem, prsnem in ledvenem delu obkrožajo hrbtenico in hrbtenjačo, kar pomaga telesu ostati pokonci in spodbuja dobra drža. Mišice omogočajo zgornjim delom telesa, da se upognejo in zvijejo brez bolečin, medtem ko zagotavljajo stabilnost spodnjim delom telesa. Vendar pa se lahko razvije, ko se telo stara ali vsakodnevne dejavnosti povzročajo težave bolečina v križu povezana s šibkimi hrbtnimi mišicami. Obstaja veliko načinov, kako preprečiti stopnjevanje teh težav z različnimi hiperekstenzijskimi vajami za bolečine v križu. Ta dvodelna serija preučuje, kako bolečine v križu vplivajo na telo in kako lahko različne vaje za hiperekstenzijo pomagajo okrepiti hrbet. Del 1 preučuje, kako hiperekstenzija vpliva na telo in kako je povezana z bolečino v križu. Naše paciente omenjamo certificiranim zdravstvenim delavcem, ki nudijo razpoložljivo terapijo za posameznike s kronično bolečino v križu. Vsakega pacienta spodbujamo, kadar je to primerno, tako da ga napotimo k povezanim zdravstvenim delavcem glede na njegovo diagnozo ali potrebe. Razumemo in sprejemamo, da je izobraževanje odličen način, ko na zahtevo in potrdilo pacienta postavljamo ključna vprašanja našim izvajalcem. Dr. Jimenez, DC, uporablja te informacije kot izobraževalno storitev. Zavrnitev odgovornosti

 

Bolečine v križu, ki prizadenejo telo

 

Ste se spopadali z bolečinami pri sklanjanju? Ali čutite otrdelost v trupu pri zasuku? Ali pa ste imeli omejeno gibljivost v bokih? Mnogi od teh simptomov so povezani z bolečino v križu. Študije razkrivajo da so bolečine v hrbtu ena najpogostejših težav na urgenci. Bolečina v križu je povezana s številnimi dejavniki, ki pritiskajo na različne hrbtne mišice in lahko vodijo do osnovnih stanj, ki lahko povzročijo simptome, ki povzročijo motnje v delovanju telesa. Dodatne študije so razkrili, da lahko kronična bolečina v križu vpliva na prekrivajoče se profile tveganja, ki vključujejo:

• Stres
• Prehranske navade
• Dviganje težkih predmetov
• Mišično-skeletne motnje

Ko ti dejavniki vplivajo na hrbet, bo veliko posameznikov v stalnih bolečinah in bodo jemali zdravila za lajšanje bolečin. Vendar pa lahko medicina le prikrije bolečino, obstajajo pa tudi drugi načini za zmanjšanje bolečine v križu in pomoč pri krepitvi različnih mišic, ki obdajajo križ. 

---

Pregled hiperekstenzije (2. del)

Biomedicinski fiziolog Alex Jimenez pojasnjuje, kako obstaja nekaj različnih različic, ki jih lahko naredite za preprečevanje bolečin v križu. Prvi so komolci spredaj. Drugi so komolci spredaj, medtem ko jih usmerite naprej in jih držite obrnjene naprej skozi celoten gib. Tretja so roke za glavo. In potem četrta različica je nalaganje teže za vaš hrbet, ko dosežete to raven. In nato s to težo dodatno obremenimo vrtilno točko. Utež lahko držite tudi na prsih, a če jo postavite za glavo, dobite nadaljnjo vrtilno točko ali nadaljnjo točko na oporišču, to so boki, ki bolj obremenjujejo hrbtenične rektorje. Ponovitve in pogostost je treba izvajati na začetku večine vadb, pred ali po vajah za trebušne mišice na dnevih za noge. To vajo lahko uporabite kot ogrevanje pred mrtvim dvigom ali počepom. Zapomnil si bom, da vam ni treba imeti toliko teže ali toliko ponovitev, ko to počnete na dnevih nog. Zato priporočamo, da začnete s štirimi nizi po 20 ponovitev in počasi nadaljujete do štirih nizov po 40 ponovitev. To se zdi veliko, vendar bo na koncu koristno.

---

Različne vaje za hiperekstenzijo za hrbet

Ko gre za bolečino v križu, so različne mišice šibke, kar lahko povzroči več simptomov, ki vplivajo na mobilnost osebe. Na srečo so lahko koristne majhne spremembe v dnevni strukturi, kot je vključitev vaj za hrbet. Študije razkrivajo da lahko vaje, usmerjene v hrbtne mišice, pomagajo okrepiti ciljne mišice za mobilnost in stabilnost v hrbtu. Kot bonus lahko vaje v kombinaciji s kiropraktičnim zdravljenjem pomagajo obnoviti telo in omogočijo ponovno poravnavo hrbtenice. Ko gre za vaje za hrbet, lahko vaje za hiperekstenzijo pomagajo preprečiti ponoven pojav simptomov križa in okrepijo šibke hrbtne mišice. Tukaj je nekaj različnih hiperekstenzijskih vaj, ki koristijo hrbtu.

 

Reverse Flys

Obstajajo različne različice izvajanja vzvratnih letov. Izberete lahko zmerno ali lahko utež ali uporni trak. Ta vaja je odlična za zgornje hrbtne mišice in zadnje deltoide.

• Sedite na stol, kjer so uteži pred vami. *Za uporne trakove se prepričajte, da so trakovi pod vašimi nogami.
• Z dlanmi dvignite uteži/uporne trakove in se upognite naprej. 
• Stisnite lopatici skupaj, dvignite roke do ravni ramen z rahlo pokrčenimi komolci in jih spustite.
• Ponovite tri serije po 12 ponovitev in vmes počivajte.

 

Potisk kolka

Različne različice te vaje lahko pomagajo pri zadnjih mišicah spodnjega dela hrbta. Za krepitev osrednjih hrbtnih mišic lahko uporabite palice, uteži, uporne trakove ali svojo telesno težo. 

• Naslonite se na klop s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Za oporo naslonite lopatice na klop, utež pa postavite blizu svojega jedra.
• Rahlo dvignite telo tako, da potisnete pete navzdol proti tlom in se počasi odpravite čez kolena.
• Potisnite skozi pete, da bodo boki v višini ramen, zadržite za sekundo in spustite boke nazaj navzdol.
• Ponovite tri serije po 12 ponovitev in vmes počivajte.

 

Supermani

Ta vaja ima dve različni različici in vas osvešča o hrbtnih mišicah. Ta vaja pomaga izboljšati gibljivost mišic v vseh treh delih hrbta.

• Lezite na podlogo z licem navzdol, z rokami naprej in ravnimi nogami.
• Držite glavo v nevtralnem položaju in dvignite obe roki in nogi s podloge. To omogoča, da je telo v obliki banane v udobnem položaju. *Če želite več izziva, dvignite nasprotni roki in nogi hkrati.
• Zadržite nekaj sekund za zgornji in spodnji del hrbta ter stegenske mišice, da ohranijo svoje položaje.
• Spustite se z nadzorom.
• Ponovite tri serije po 12 ponovitev in vmes počivajte. 

 

Požarni hidranti

 

Ta vaja pomaga mišicam spodnjega dela hrbta in zadnjične mišice zmanjšati učinke bolečine v križu in oteži uporabo upornega traku.

• Bodite v položaju mačke/krave na svoji blazini, tako da je zapestje poravnano pod rameni in kolena pod boki. 
• Ohranite nevtralno hrbtenico, medtem ko vključite jedro.
• Stisnite zadnjične mišice in dvignite desno nogo s podloge, koleno pa držite pod kotom 90 stopinj. *Boki naj bodo edini, ki se premikajo, da ostaneta jedro in medenica stabilna.
• Spustite desno nogo navzdol z nadzorom.
• Ponovite tri serije po 12 ponovitev in počivajte, preden ponovite gibanje na levi nogi.

 

zaključek

Skratka, bolečine v križu še ne pomenijo, da je vašega življenja konec. Vključitev vaj za hiperekstenzijo kot del vaše dnevne rutine lahko pomaga okrepiti vaše hrbtne mišice in zagotovi, da se simptomi bolečine v križu ne bodo ponavljali. S temi majhnimi spremembami lahko dolgoročno dosežete ugodne rezultate za vaše zdravje in dobro počutje.

 

Reference

Allegri, Massimo idr. "Mehanizmi bolečine v križu: vodnik za diagnozo in terapijo." F1000Iščite, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, 28. junij 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et al. “Bolečine v hrbtu – Statpearls – Knjižna polica NCBI.” V: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL), Založba StatPearls, 4. september 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. "Diagnostika in zdravljenje bolečine v križu." BMJ (Urednik kliničnih raziskav), Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, 17. junij 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

Zavrnitev odgovornosti