Uvod

Boki v spodnjem delu telesa omogočajo nogam, da premikajo gostitelja z enega mesta na drugega in zagotavljajo stabilnost za podporo teže zgornjega dela telesa. The boki omogoča, da se trup zvija in obrača brez občutka bolečine. To je posledica različnih mišic in vezi, ki obdajajo medenično kost in votlino kolčnega sklepa, ki omogočajo gibanje. Ko pa različne poškodbe ali dejavniki začnejo vplivati ​​na več mišic, ki obkrožajo medenina ali obstaja kronično stanje, kot je osteoartritis ki povzroča obrabo kolčnih sklepov, lahko povzroči osnovne simptome, povezane s kolki, in mnogim posameznikom povzroči težave pri gibanju. Na srečo obstajajo načini za izboljšanje gibljivosti kolka in okoliških mišic v kolku in medeničnem delu telesa. Današnji članek obravnava vzroke za razvoj napetih bokov v telesu in kako lahko različni raztegi sprostijo napete mišice upogibalke kolka. Naše paciente napotimo k certificiranim izvajalcem, ki vključujejo tehnike in več terapij za številne posameznike, ki trpijo zaradi bolečin v kolkih in z njimi povezanih simptomov, ki lahko vplivajo na mišično-skeletni sistem v kolkih, nogah in ledvenem delu hrbtenice. Vsakega pacienta spodbujamo in cenimo tako, da ga napotimo k povezanim zdravstvenim delavcem glede na njegovo diagnozo, kadar je to primerno. Zavedamo se, da je izobraževanje fantastičen način, ko našim ponudnikom postavljamo zapletena vprašanja na pacientovo zahtevo in razumevanje. Dr. Jimenez, DC, te informacije uporablja le kot izobraževalno storitev. Zavrnitev odgovornosti

Kaj povzroča, da telo razvije napete boke?

 

Ste se ukvarjali s težavami z gibljivostjo kolkov? Ali se med sedenjem počutite neudobno in vaše mišice bokov postanejo napete? Ali pa imate zmanjšan obseg gibanja pri premikanju bokov? Lahko bi bilo povezano z vašimi boki, če ste imeli težave z bolečinami v mišicah spodnjih okončin. Boki pomagajo stabilizirati zgornji in spodnji del telesa, hkrati pa zagotavljajo celoten obseg gibanja nog. Ko oseba začne dlje časa sedeti ali zvijati svoje telo v nenavaden položaj, lahko povzroči, da se mišice, ki obdajajo boke, skrajšajo. Druge težave, kot so kronične bolezni, lahko igrajo vlogo pri razvoju tesnih fleksorjev kolka. Študije razkrivajo da bi lahko različne patologije, ki prizadenejo kolke, ledveno hrbtenico in spodnje okončine, močno povezane z omejeno gibljivostjo kolkov, kar lahko povzroči škodljive učinke, ki lahko prizadenejo kolke. Do te točke nekateri simptomi, povezani s tesnimi upogibalkami kolka, vključujejo:

• Nestabilnost
• Hipermobilnost
• Omejen obseg gibanja
• Zmanjšajte moč mišic v dimljah
• mišični krči
• Ostra, nenadna bolečina v bokih, medenici ali dimljah
• Bolečine v hrbtu
• Piriformisov sindrom

Druge omenjene raziskave da bi motnje hipermobilnosti lahko prizadele kolčne sklepe. Hipermobilne motnje, kot je EDS (Ehlers-Danlosov sindrom), lahko povzročijo mikro ali makro poškodbe kolčnega sklepa in vplivajo na vezi, ki obdajajo kolčni sklep. Do te točke lahko povzroči, da se mišice upogibalke kolka napnejo in potencialno vplivajo na gibanje osebe, kar nato povzroči poškodbe mehkih tkiv in kronično bolečino.

---

Raztezanje fleksorja kolka – Video

Vas tišči vzdolž bokov? Ali vidite, da med hojo opotekate? Ali čutite bolečine ali napetost pri raztezanju? Mnoge od teh težav so povezane s tesnimi upogibalkami kolka, ki so lahko posledica bolečine v kolku v spodnjih okončinah. Če ima oseba napete upogibalke kolka, je to lahko posledica stalnega sedenja, zaradi česar so mišice kolka skrajšane, ali kroničnih stanj, ki lahko prizadenejo kolčni sklep in mišice. Vendar pa obstajajo različni načini, kako preprečiti napete upogibalke kolka in ponovno pridobiti gibljivost v bokih. Študije razkrivajo da lahko raztezanje v kombinaciji s stabilizacijo jedra pomaga izboljšati obseg gibanja kolka, medtem ko zagotavljanje vaj za vzdržljivost jedra lahko pomaga okrepiti okoliške mišice v predelu bokov. Zgornji videoposnetek prikazuje raztezanje, ki cilja na mišice upogibalke kolka in pomaga izboljšati gibljivost kolka.

---

Različni raztezi za sprostitev napetih upogibalk kolka

Študije so pokazale da mišice upogibalke kolka največ prispevajo k stabilnosti ledvene hrbtenice pri sproščanju napetih mišic upogibalk kolka. Torej, ko so upogibalke kolka napete, lahko povzroči prekrivanje profilov tveganja za ledveno hrbtenico, kar povzroči bolečino in poslabšanje zmogljivosti. Najboljši način za zmanjšanje bolečine podobnih simptomov, povezanih s tesnimi upogibalkami kolka, je z raztezanjem spodnje polovice telesa, da se zmanjša napetost mišic in napetost v upogibalkah kolka. Dodatne študije so ugotovili, da lahko raztezanje v kombinaciji z vajami, usmerjenimi v križ, zmanjša bolečino v križu in pomaga izboljšati stabilnost ter okrepiti okoliške mišice v bokih. Pomembno si je zapomniti, da raztezanje vsaj 5-10 minut pred in po vadbi omogoča, da se mišice ogrejejo in izboljšajo prožnost. Spodaj je nekaj različnih raztezkov, ki lahko sprostijo napete upogibalke kolka.

 

Visok polmesec

 

• Ko stojite na blazini, naredite korak naprej, da bo vaša desna noga v nagnjenem položaju *Razmišljajte v izpadnem položaju.
• Nežno upognite sprednje koleno, medtem ko zadnjo nogo držite naravnost, saj to omogoča, da se peta zadnje noge dvigne z blazine; pokrčeno sprednje koleno omogoča, da je stegno vzporedno s tlemi, desno stopalo pa je plosko pritisnjeno na podlogo.
• Boke poravnajte tako, da so obrnjeni proti sprednji strani blazine.
• Iztegnite roko navzgor proti stropu, da se raztegnete navzgor, medtem ko pritiskate na podlogo, da občutite raztezanje bokov
• Zadržite pet vdihov, preden se počasi dvignete iz izpadnega položaja in ponovite na drugi strani. 

Ta razteg pomaga sprostiti napetost v upogibalkah in štirikolesnikih kolka, hkrati pa ogreje mišice in poveča pretok krvi v noge.

 

Raztezanje od kolen do prsi

 

• Lezite na blazino z obema nogama iztegnjenima in pokrčenimi stopali.
• Levo koleno potegnite k prsnemu košu, medtem ko desno nogo držite naravnost, ledveni del hrbta pa stisnite v podlogo.
• Med globokim dihanjem zadržite položaj od 30 sekund do 2 minuti.
• Počasi spustite in ponovite na desni nogi *Kot alternativo lahko obe koleni dvignete na prsi in se počasi zibate z ene strani na drugo, da razbremenite napetost v križu.

To raztezanje je izjemno koristno za napete stegenske mišice in omogoča, da se napete mišice na bokih in spodnjem delu hrbta sprostijo, hkrati pa poveča pretok krvi nazaj v mišice.

 

Piriformis Stretch

 

• Na podlogo sedite z obema nogama iztegnjenima.
• Desno nogo prekrižajte čez levo in drugo položite ravno na tla, medtem ko je levo stopalo pokrčeno
• Desno roko položite za telo, medtem ko je levi komolec na desnem kolenu.
• Ob vdihu pritisnite desno nogo v levo, medtem ko dovolite, da se trup zasuka v desno.
• Petkrat vdihnite za globlji razteg in zamenjajte stran, da ponovite dejanje z levo roko *Če imate težave z bolečinami v križu, vam spremenjena različica omogoča, da z levo roko vlečete desni štirikolesnik noter in ven v levo in obratno.

Ta razteg pomaga sprostiti napete mišice v spodnjem delu hrbta, bokih in zadnjici. Če imate bolečine v ishiadičnem živcu, povezane s sindromom piriformisa, ta razteg pomaga sprostiti mišično napetost iz mišice piriformis, kar poslabša išiatični živec.

Vesela otroška poza

 

• Ulezite se na blazino s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Ob vdihu dvignite stopala od tal in z rokami primite zunanje dele stopal.
• Nato nežno potegnite stopala proti prsnemu košu in pustite, da se kolena spustijo proti tlom na obeh straneh telesa, medtem ko ob izdihu držite hrbet raven.
• Zadržite položaj vsaj pet vdihov.

To raztezanje pomaga notranjim stegenskim mišicam ali adduktorjem kolka in jim pomaga, da postanejo ohlapne in gibljive, ne da bi občutili obremenitev ali napetost.

 

Mostna poza

 

• Na podlogi se ulezite na hrbet in na boke ter iztegnite roke, medtem ko so stopala ravno na tleh in pokrčena kolena.
• Pritisnite s petami, da dvignete boke in pustite, da stopala naredijo nekaj korakov proti telesu. *Stopala in kolena naj bodo v širini bokov.
• Roke sklenite skupaj pod telesom in jih pritisnite na podlogo
• Zadržite položaj za pet vdihov.

Ta razteg pomaga zmanjšati pritisk na stegenske mišice, hkrati pa krepi zadnjične mišice in trebušne mišice.

 

zaključek

Ko gre za sprostitev napetih upogibalk kolka po dolgotrajnem sedenju ali težavah s kolki, ki prizadenejo križ ali medenico, lahko z različnimi raztegi, usmerjenimi v boke, zmanjšate bolečino in sprostite napete mišice, povezane z drugimi stanji, ki lahko vplivajo na telo. Za boke je pomembno skrbeti, saj zagotavljajo gibljivost in stabilnost zgornjega in spodnjega dela telesa. Podpirajo težo zgornjega dela telesa, hkrati pa zagotavljajo velik obseg gibanja nog. Vključitev teh različnih raztezkov lahko zmanjša bolečino, ki so jo utrpeli, in pomaga pri ogrevanju drugih mišic, ki obdajajo spodnje okončine.

 

Reference

Lee, Sang Wk in Suhn Yeop Kim. "Učinki vaj za kolke pri bolnikih s kronično bolečino v križu z ledveno nestabilnostjo." Journal of Physical Therapy Science, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, februar 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M in Stuart M McGill. "Izboljšanje obsega gibanja kolčnega sklepa z uporabo treh različnih posegov." Časopis za trdnost in kondicioniranje, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, maj 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P in JW Matheson. "Omejena gibljivost kolka: klinični predlogi za samomobilizacijo in prevzgojo mišic." Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, oktober 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P in JW Matheson. "Omejena gibljivost kolka: klinični predlogi za samomobilizacijo in prevzgojo mišic." Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, oktober 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Zavrnitev odgovornosti