Raztezanje kvadricepsa za lajšanje bolečin in prožnost

Ali lahko raztezanje kvadricepsa pomaga ublažiti togost in bolečino ter izboljšati prožnost posameznikov z dosledno napetimi kvadricepsi?

Raztezanje kvadricepsa

Hoja, tek, kolesarjenje in druge vsakodnevne dejavnosti lahko zategnejo mišice kvadricepsa. Štiri mišice na sprednjem delu stegna so štiri mišice, ki iztegujejo nogo in krepijo koleno. Raztezanje kvadricepsa je lahko del vadbenega programa doma ali v telovadnici ali fizikalne terapije za ohranjanje prožnosti kvadricepsa. Počitek kvadricepsa z vadbenim programom lahko močno poveča mobilnost in prepreči poškodbe.

Napeti kvadricepsi so lahko včasih posledica poškodb, kot je sindrom patelofemoralnega stresa ali sindrom trenja iliotibialnega pasu. Štirikolesniki lahko postanejo tesni tudi za posameznike s spinalno stenozo ali drugimi povezanimi težavami s spodnjim delom hrbta. (Mednarodno združenje športnih znanosti, 2023) Elyjev test, znan tudi kot Duncan-Elyjev test, je eden od načinov za ugotavljanje, ali so vaši kvadricepsi napeti. To je fizični pregled, ki se uporablja za oceno prožnosti in morebitne spastičnosti mišice rectus femoris (mišice kvadricepsa) s pasivnim upogibanjem bolnikovega kolena. Lezite na trebuh in se s stopalom poskušajte dotakniti zadnjice. Če ne morete, je lahko rektus femoris, ena od glavnih mišic, napeta in ima koristi od raztezanja kvadricepsa. (Olivencia, O. et al., 2020)

Varnost in previdnostni ukrepi

Preden preizkusite ta ali kateri koli drug program vadbe, se posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev, da zagotovite, da je vadba varna za vas in vaše pogoje. Strokovnjak lahko pomaga diagnosticirati kakršno koli poškodbo zaradi preobremenitve, ki bi lahko povzročila napet kvadriceps. Raztezanje kvadricepsa bo po ogrevanju nekoliko bolj udobno. Nekaj ​​minut hoje ali kolesarjenja bo ogrelo štiriglave mišice, da se bodo lažje raztegnile.

Raztegne

Če želite raztegniti kvadriceps, poskusite z raztezanjem kvadricepsa stoje, na boku in na leže, ko ste popolnoma ogreti in po vadbi. Posamezniki, ki se pogosto soočajo s tesnostjo kvadricepsa, bi jih morali vsak dan raztegniti. Vključite vse ali nekatere od teh raztezkov v rutino za ohlajanje ali prožnost.

Raztezanje v stoječem položaju

Raztezanje kvadricepsa stoje lahko izvajate kjer koli v pisarni, telovadnici ali zunaj. Vse, kar potrebujete, je prostor, kjer lahko stojite. Takole:

• Ko stojite, se držite za pult ali naslonjalo stola, da pomagate pri ravnotežju.
• Upognite koleno tako, da se primete za gleženj.
• Pomaknite stopalo proti zadnjici.
• Nežno povlecite gleženj, da čim bolj upognete koleno.
• Ohranite položaj 30 sekund.
• Vrnite se v stoječi položaj.
• Vajo ponovite 3- do 5-krat z vsako nogo.
• Prenehajte z raztezanjem, če se pojavijo ostre bolečine.

Raztezanje v ležečem položaju

Četveroglavi razteg leže na boku podaljša kvadriceps. Na tleh v podprtem položaju lahko pomaga pri osredotočanju na raztezanje. Evo kako:

• Lezite na bok.
• Upognite koleno zgornje noge, kolikor lahko, in nežno povlecite z roko.
• Ohranite položaj 30 sekund.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Vajo ponovite še 3- do 5-krat z vsako nogo.

Prone Stretch

Iztegnite kvadriceps, medtem ko ležite na trebuhu. V tem položaju tla pomagajo stabilizirati medenico, zmanjšajo zibanje in povečajo raztezanje. Za raztezanje:

• Lezite na trebuh.
• Upognite koleno nazaj, kolikor lahko.
• Zgrabite gleženj, da potegnete stopalo proti zadnjici.
• Ohranite položaj 30 sekund.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Vajo ponovite še 3- do 5-krat z vsako nogo.

Če težko dosežete gleženj, potegnite nogo navzgor, okoli gležnja ovijte brisačo ali trak in ga uporabite za vlečenje. To lahko pomaga učinkovito raztegniti kvadriceps, tudi če ne morete zlahka doseči gležnja.

Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino poškodb

Posvetujte se z zdravnikom ali fizioterapevtom, da se naučite priporočenih kvadricepsi raztezanje ali druge krepilne vaje. Ohranjanje zdravih kvadricepsov bo pomagalo ohraniti gibanje kolen in povečati funkcionalno mobilnost. Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino pri poškodbah sodeluje z izvajalci primarnega zdravstvenega varstva in specialisti, da bi razvili optimalno rešitev za zdravje in dobro počutje. Osredotočeni smo na tisto, kar vam pomaga pri lajšanju bolečin, obnovitvi delovanja in preprečevanju poškodb. Kar zadeva mišično-skeletne bolečine, lahko strokovnjaki, kot so kiropraktiki, akupunkturisti in masažni terapevti, pomagajo ublažiti bolečino s prilagoditvami hrbtenice, ki pomagajo telesu, da se ponovno vzpostavi. Prav tako lahko sodelujejo z drugimi zdravstvenimi delavci, da vključijo načrt zdravljenja za reševanje mišično-skeletnih težav.

---

Kiropraktična nega za nestabilnost noge

---

Reference

Mednarodno združenje športnih znanosti. (2023). Kako sprostiti zategnjene kvadricepse v dveh preprostih korakih. ISSA. https://www.issaonline.com/blog/post/how-to-release-tight-quads-in-2-simple-steps

Olivencia, O., Godinez, GM, Dages, J., Duda, C., Kaplan, K., Kolber, MJ, Kaplan in Kolber (2020). ZANESLJIVOST IN MINIMALNA ZAZNAVLJIVA SPREMEMBA TESTOV ELY IN AKTIVNE IZTEGITVE KOLENA. International journal of sports physical therapy, 15(5), 776–782. https://doi.org/10.26603/ijspt20200776