Gorsko in trail kolesarjenje je zabaven način vadbe. Gorsko kolesarjenje zahteva skupno moč telesa/jedra, eksplozivno moč, ravnotežje, vzdržljivost in okretnost za manevriranje kolesa, povečanje hitrosti in absorbiranje grobih neravnin in terena. Pomeni pa tudi, da se nekatere mišice prekomerno uporabljajo, kar povzroči čezmerno kompenzacijo v telesu, ki lahko povzroči težave in stanja mišično-skeletnega sistema. Moč, kardiovaskularni in cross-fit lahko koristijo treningu gorskega kolesarjenja za izboljšano zmogljivost, varnejšo in samozavestnejšo vožnjo ter preprečevanje poškodb.

Usposabljanje gorskega kolesarjenja

Nekaj ​​prednosti usposabljanja je:

• Povečanje kostne gostote.
• Izboljšanje zdravja sklepov.
• Odpravljanje neravnovesij in nezdrave drže.
• Izguba teže.
• Preprečevanje izgube mišične mase zaradi staranja.

Ohranjanje drže telesa, osredotočene na kolo, zahteva moč jedra za izvajanje gibov pri premikanju telesa nazaj in naprej, od ene strani do druge ter pri potiskanju navzgor in navzdol, ko se pojavijo različne ovire. Cilj vaj je sočasno in diagonalno delati različne dele telesa, kot pri gibih na kolesu.

Splošni pregled treninga gorskega kolesarjenja

• Zgradite moč – Ciljajte na štirikolesnike, stegenske mišice in trebušne mišice za moč udarcev pri pedaliranju.
• Povečajte vzdržljivost – Izogibajte se zgodnji utrujenosti zaradi oslabelih nog in aerobne zmogljivosti.
• Izboljšajte znanje gorskega kolesa – Vozite hitreje in učinkoviteje z izboljšanjem upravljanja kolesa in tehničnih spretnosti.

Primer vadbenega tedna

Teren določa intenzivnost, vendar za trening gorskega kolesarjenja veljajo ista osnovna načela kot za druge vzdržljivostne športe. Tukaj je primer treninga za začetnika, ki ga je mogoče prilagoditi potrebam kolesarja:

Ponedeljek

• Raztezanje in treniranje mišic za sprostitev preprečuje otrdelost ali krče med vožnjo.

Torek

• Začetna vožnja po majhnih hribih.
• Hribi so enakovredni HIIT trening.
• Okrevanje na ravninah in klancih.

Sreda

• Lahka, kratka vožnja.
• Osredotočite se na tehnike vrtenja pedal in/ali vaje v ovinkih.

Četrtek

• Srednje dolga kolesarska vožnja po ravnih do razgibanih gričih.
• Ohranite tempo pogovora in uživajte v poteh.

Petek

• Dan okrevanja.
• Raztezanje, masaža in valjanje pene.

Sobota

• Dolga kolesarska vožnja.
• Pojdite v tempu pogovora in se zabavajte.
• Ne dovolite, da tehnika odpove, ko se telo začne utrujati.

Nedelja

• Srednje dolga trail vožnja.
• Pojdite s tempo pogovora.

Osnovne spretnosti

Vadba tehničnih veščin bo pripravila začetniki gorski kolesarji za uspeh. Tukaj je nekaj osnovnih veščin za začetek:

Zavijanje

• Jahanje singletrack pomeni ostre zavoje.
• Zavijanje je kritična veščina, ki je ne bi smeli nehati vaditi in izboljševati.

Vrtalni svedri

• Izberite kotiček na lokalni poti in se po njem peljite, dokler ne obvladate.
• Osredotočite se na gladko vožnjo skozi ovinek in hitrost se bo povečala.
• Ko se v ovinkih krepi zaupanje, naredite enako na nasprotni strani.

Izravnaj se

• Ko se približujete zavoju, zapeljite do najbolj oddaljenega zunanjega roba.
• Začnite zavoj tik pred najostrejšo točko vogala.
• Pri vožnji iz ovinka se držite najbolj oddaljene zunanje točke ovinka.

Zavirajte pred ovinkom

• Zaviranje v ovinku lahko povzroči, da pnevmatike zdrsnejo izpod nadzora, kar povzroči zdrs in padec.
• Poglej skozi ovinek, ko kolo sledi, kamor gledajo oči.
• Ne glejte v sprednje kolo, saj lahko povzroči nesrečo pri padcu ali obračanju.
• Sčasoma lahko jahači obvladajo to tehniko, vendar je preveč napredna za začetnike.

Smooth Ride

Začetniki so lahko presenečeni nad tem, koliko terenskih koles lahko prevozijo čez in skozi. Sodobni sistemi vzmetenja in pnevmatik za gorska kolesa to zmorejo. Vendar pa je uporaba pravilne tehnike bistvenega pomena, če želite premagati ali zaobiti ovire in se izogniti trkom.

• Bodite pozorni na okolico.
• Ko se približujete oviram, imejte telo ohlapno.
• Odločite se, kako premagati oviro – zapeljite se čez, dvignite kolesa, skočite ali se zapeljite.
• Ohranite zaupanje.
• Pri vožnji čez oviro ohranite enakomerno ravnotežje na pedalih in držite zadnjico rahlo stran od sedla.
• Roke in noge imejte sproščene in pustite, da telo absorbira udarce ovire.
• Zaupajte vzmetenju in gumam.
• Prepričajte se, da je ustvarjena dovolj hitrost, da greste preko njega in da ne bo ustavilo kolesa in povzročilo padca.
• Nekatera groba območja lahko zahtevajo dodatno moč, da ostane kolo pri miru.

Zaviranje

• Zavornih ročajev ni treba stiskati s skrajno silo.
• Ekstremno zaviranje, zlasti sprednje, bo verjetno povzročilo preobrat ali trk.
• Zavore so narejene tako, da ustavijo z minimalno silo.
• Začetnikom priporočamo, da se naučijo uporabljati rahel dotik pri zaviranju.
• Izboljšanje bo sledilo z vsako sejo jahanja.

---

Fundacija

---

Reference

Arriel, Rhaí André, et al. »Trenutne perspektive gorskega kolesarjenja: fiziološki in mehanski vidiki, razvoj koles, nesreče in poškodbe.« Mednarodna revija za raziskave okolja in javno zdravje vol. 19,19 12552. 1. oktober 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. »Učinki sprinta v primerjavi z visoko intenzivnim aerobnim intervalnim treningom na zmogljivost gorskega kolesarjenja: randomizirano kontrolirano preskušanje.« PloS en vol. 11,1 e0145298. 20. januar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L in Ronald P Pfeiffer. »Poškodbe pri gorskem kolesarjenju: posodobitev.« Športna medicina (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM in M ​​Zabala. "Cestno kolesarjenje in gorsko kolesarjenje povzročita prilagoditve hrbtenice in raztegljivost stegenskih mišic." Mednarodni časopis športne medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Prehrana za pustolovske dirke." Športna medicina (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303