Smučarski šport zahteva ravnotežje, moč, vzdržljivost in mišično moč. Priporočljivo je, da začnete trenirati za smučarsko sezono približno osem do dvanajst tednov pred odhodom na smučišče. Vendar pa je kakršna koli količina treninga boljša kot nič; dokler ostajate dosledni in se osredotočate na vaje, ki izboljšujejo smučanje ali deskanje na snegu, lahko že nekaj tednov vadbe v fitnesu naredi razliko. Kondicijska vadba za smučanje vam lahko pomaga bolje smučati, ostati dlje zunaj, preprečiti poškodbe in se bolj zabavati.

smučanje

Pred začetkom katerega koli načrta usposabljanja se posvetujte s svojim zdravnikom ali pooblaščenim strokovnjakom za usposabljanje. Priporočena strategija je rutina kardio vadbe in vadbe za moč, ki trenira in krepi mišice spodnjega dela telesa, vključno s štirikolesniki, stegenskimi mišicami in zadnjico. To bo izboljšalo mobilnost in ravnotežje, kar bo pripomoglo k boljšemu nadzoru smuči in podpiralo dele telesa, kot je Kolena, ki so bolj nagnjeni k smučarskim poškodbam.

Splošni pregled usposabljanja

Povečajte mišično moč

• Okrepite štirikolesnike, gluteuse, stegenske mišice in boke.

Drža in ravnotežje

• Trenirajte jedro in mišice okoli bokov, kar pomaga zagotoviti stabilnost.

Povečajte vzdržljivost

• Kondicionirajte telo, da bo kos močnim pogojem.

Povečajte delovanje srca in ožilja

• Kardiovaskularne dejavnosti vključujejo tek, kolesarjenje ali intervalno vadbo za krepitev pljuč in srca.

Urnik usposabljanja

Začetek

• Pri smučanju boste potrebovali kombinacijo kardio vadbe in vadbe za moč ter izboljšano aerobno pripravljenost za višje nadmorske višine.
• Posameznike spodbujamo, da začnejo približno šest do osem tednov pred smučarsko sezono, ker traja približno toliko časa, da izkusijo prednosti.
• Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in se obnovijo med sejami.
• Kot že omenjeno, lahko še vedno telovadite, tudi če ste zamudili okno za vadbo.

cardio

• Kardio poveča kapaciteto pljuč in srčni utrip.
• Najboljši kardio vaje za pridobivanje smučarske forme delajte celotno telo.
• Izberite prijetno dejavnost: tek, kolesarjenje in visoko intenzivni intervalni trening/HITT.
• Cilj naj bo 30 minut kardio aktivnosti 2-3 krat na teden, da pripravite srce in pljuča na tek navzdol.

Priporočeni treningi za pridobivanje smučarske forme:

• Eliptični trenažer – Eliptični trenažer je zelo priporočljiv za trening smučanja, saj posnema iste gibe zgornjega in spodnjega dela telesa, ki se uporabljajo pri Nordijsko smučanje.
• Stopnišče
• Tek

Drugi priporočeni treningi:

• kolesarjenje
• Skakalci
• Visoko intenzivni intervalni trening (HITT)

Trening za moč

priporočena vaje za moč bo pomagal pri naslednjem:

• Moč nog
• Moč spodnjega dela telesa
• Moč osrednje mišice
• Ravnovesje
• Endurance
• Mišična moč

Upoštevajte naslednje:

• Naj bodo vaje prilagojene vašemu telesu.
• Premikaj se v svojem tempu.
• Če vas nekaj boli ali se ne počutite dobro, spremenite dejavnost ali jo preskočite.
• Povečajte število serij ali dodajte več upora/uteži, ko vadba napreduje.

Ogreti se:

• Začnite vadbo s petimi do desetimi minutami lahka kardio aktivnost.
• To je lahko kratka vadba na tekalni stezi, skoki ali hiter tek.

Smernice, ko napredujete skozi vadbo:

• Vdihnite med začetnim naporom in izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
• Ohranite vzorce dihanja med hitrejšimi vajami.
• Na koncu vsake vaje počivajte.

Izpadni korak pri hoji z vajo vrtenja

Ta uveljavljajo deluje na gluteuse, štirikolesnike, stegenske mišice in trebušne mišice ter izboljša rotacijo jedra.

• Stojte z rahlo razmaknjenimi stopali.
• Stopite z eno nogo naprej v izpadni korak.
• Ko stopite naprej, obrnite telo vstran v smeri vodilnega kolena.
• Roke morajo biti v višini prsi, rahlo dvignjene s strani.
• Peljite se navzgor in skozi sprednjo nogo, da naredite naslednji skok.
• Ponovite desetkrat na vsako stran za skupno 20.

Nasveti in spremembe:

• Če nimate dovolj prostora, lahko ostanete na enem mestu in se izmenjujete.
• Olajšajte si tako, da držite zadnjo nogo naravnost.
• Pazite, da kolena ne gredo navznoter.
• Ostanite v ravni liniji s stopalom in bokom.

Bočna vaja smučarskega skoka

Ta vadba moči pripravi na eksplozivne smučarske premike in izbruhe energije, potrebne za nadzor spusta.

• Stojte s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni ter držite ravnotežje na eni nogi.
• Skočite na stran, pristanite na drugi nogi.
• Pomislite na mehak pristanek z rahlo pokrčenim kolenom.
• Skočite na drugo stran in mehko pristanite na drugi nogi.
• Zamahnite z rokami vstran po telesu kot hitrostni drsalec.
• Ponovite 15 na vsako stran.

Nasveti in spremembe:

• Naredite manjše skoke vstran
• Premakni se počasneje
• S prstom na nogi se dotaknite tal, namesto da bi ga držali od tal.

Vaja za sekanje

Ta uveljavljajo bo okrepil jedro, da začne obračati z uporabo jedra namesto rok ali ramen, in pomagal preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta.

• Uporabite odporni trak, ki ga lahko pritrdite nekoliko nad rameni.
• Stojte bočno na mestu, kjer je trak zasidran.
• Postavite se tako, da lahko z ramo enakomerno sežete navzgor in z obema rokama zgrabite prosti konec traku.
• Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
• Med obračanjem telesa povlecite trak navzdol čez telo.
• Pomislite na trup, ki opravi večino dela pri tej vaji, ne na roke in ramena.
• Med vlečenjem traku navzdol držite roke čim bolj vzravnane
• Roke naj delujejo kot vodilo, pri čemer poševne in hrbtne mišice ustvarjajo moč vlečenja in vrtenja.
• Naredite to 15-krat, nato ponovite obrnjeni v drugo smer.
• Počivajte 90 sekund, preden nadaljujete z naslednjo vajo.

Nasveti in spremembe:

• Prilagodite raven upora pasu tako, da ga skrajšate, da povečate upor, ali ga podaljšate, da zmanjšate upor.
• Cilj je, da se na koncu ponovitev počutite utrujeni, a ne tako izčrpani, da bi se težko končali.

Vaja Hip Roll

Ta uveljavljajo krepi mišice bokov, vključno z zadnjico, da pomaga preprečiti bolečine v kolenu. Obstaja neposredna povezava med močjo kolka in nadzorom kolena. Ko je moč kolkov šibka, se kolena ponavadi premaknejo navznoter.

• Stojte na levi nogi.
• Telo v bokih nagnite naprej, hrbet naj bo raven.
• Desno nogo dvignite nazaj za sabo, nekoliko dvignjeno od tal.
• Zasukajte ali zavrtite bok stran od stoječe noge.
• Ohranite telo v ravni liniji, medtem ko zavijate boke nazaj.
• Ponovite 10-15 krat na vsako stran.

Nasveti in spremembe:

• Če je ravnotežje težko, se primite za naslonjalo stola ali pa naj bodo prsti na nogah na tleh.

Ne glede na to, ali se odpravljate na alpsko ali nordijsko smučanje, to je le nekaj vaje zasnovan za pomoč vsem vrstam in nivojem rekreativnih smučarjev in deskarjev. Preden začnete s kakršno koli vadbo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, za bolj celovite in intenzivne vadbe pa je priporočljivo, da se posvetujete z učiteljem smučanja ali osebnim trenerjem.

---

Vadba smučarske ekipe

---

Reference

Laskowski, E R. "Smučanje na snegu." Klinike za fizikalno medicino in rehabilitacijo Severne Amerike vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Poškodbe pri teku na smučeh in metode usposabljanja." Aktualna poročila o športni medicini vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR et al. “Trening za alpsko smučanje.” Klinična ortopedija in sorodne raziskave, 216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, et al. "Učinki osnovnega treninga moči na ekonomičnost smučanja pri Elite Junior tekačih na smučeh." Četrtletnik raziskave za vadbo in šport vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441