Odbojka je dinamična igra, ki od igralcev zahteva, da so hitri na nogah. Igralci se morajo znati hitro prestaviti v različne položaje, hitro narediti hitre premike v katero koli smer in doseči žogo. Odbojkarske vaje za moč se osredotočajo na razvoj moči in ohranjanje varnih položajev pri eksploziji skozi igre. Mnogi igralci vključujejo vaje za vadbo z odpornostjo v svoje programe vadbe, da povečajo moč in postavijo trdne temelje.

Vadba za moč v odbojki

Dobro zaokrožena odbojkarska vadba bo igralcem pomagala okrepiti in ohraniti optimalno zdravje telesa.

Dobro jutro

• Ta vaja je idealna za moč zadnjice, moč stegen in izboljšanje navpičnih skokov.
• Priporočljivo je narediti tri serije po 10 ponovitev.

Enonožno rimsko mrtvo dviganje do stiskalnice nad glavo

• Ta odbojkarska vadba deluje na stegenske mišice in zadnjične mišice.
• Pomaga izboljšati ravnotežje in poveča moč skoka.
• Priporočljivo je narediti tri serije po 10 ponovitev.

Napad z zasukom

• Ta odbojkarska vadba moči krepi noge in stabilizira gležnje, da zmanjša tveganje za poškodbe.
• Pomaga tudi pri skokih z eno nogo.
• Priporočljivo je narediti tri serije po 16 ponovitev, 8 levo - 8 desno.

Trk z dumbbell

• Trk z dumbbell pomaga pri razvoju moči skakalne mehanike in izboljša eksplozivnost.
• Priporočljivo je narediti tri serije po 8 ponovitev.

Pregib bicepsa do stiskanja nad glavo

• Ta vaja pomaga preprečiti ramo Poškodbe.
• Napadalci razviti sekundarne mišice, ki krepijo spikanje.
• Priporočljivo je narediti tri serije po 8 ponovitev.

Metanje medicinske žoge

• Druga priporočena vaja za vadbo odpornosti, ki jo lahko izvajate, je metanje medicinske žoge.
• Cilj je močno vreči medicinsko žogo navzdol; žoga se odbije, ulovi in ​​ponovi.
• Priporočljivo je narediti dve-štiri nize po 6-10 ponovitev.

Obratni izpad na pasu do stiskanja nad glavo

• Priporočena vaja, ki jo lahko izvajate z upornim trakom.
• Vadba ne zahteva veliko prostora, zato jo lahko izvajate skoraj povsod.
• Priporočljivo je narediti 10-15 sklope po XNUMX-XNUMX ponovitev.

Priporočljivo je, da se posvetujete s profesionalnim trenerjem, ki lahko pripravi raznolik fitnes program, da bo vadba/trening/vadba veliko bolj prijetna.

---

Sestava telesa

---

Kako medsebojno delujeta aerobni in odporni trening

Telo se različno prilagaja različnim vrstam vadbe. Aerobni trening in trening odpornosti nakazujeta telesu, da se prilagodi na različne načine. Oboje je pomembno za zdravo telesno sestavo, v kombinaciji pa je znano kot sočasno usposabljanje. Aerobna je najboljša za izgubo maščobe, trening z odpornostjo gradi mišice, ki ohranjajo delovanje telesa ves dan. Vendar pa molekularni mehanizmi, vključeni v aerobne prilagoditve in prilagoditve odpornosti, se lahko medsebojno motijo, če niso ustrezno načrtovani. Dva koraka za zmanjšanje morebitnih motenj in maksimiranje koristi pri aerobni/odpornosti:

Prehrana

• Ustrezen vnos beljakovin je ključnega pomena za prilagoditev mišic pri treningu z odpornostjo.
• Spodbuja sintezo mišičnih beljakovin po hkratnem treningu.
• Po vadbi zaužijte vsaj 25 g visoko kakovostne beljakovine za doseganje izboljšav moči in hipertrofije.

Obnovitev

• Ko izvajate aerobni trening in trening odpornosti na isti dan, maksimizirati okrevanje čas med sejami.
• Pridobitve moči in aerobne kondicije so nizke, če sta oba ločena za 6 ur ali manj.
• Štiriindvajset ur med treningi je priporočen čas, še posebej, če je prednost na vzdržljivosti.

Reference

Kamera, Donny M et al. "Uživanje beljakovin poveča sintezo miofibrilarnih beljakovin po sočasni vadbi." Medicina in znanost v športu in vadbi zv. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. "Preprečevanje poškodb ramen pri športnikih nad glavo: znanstveno utemeljen pristop." Brazilska revija fizikalne terapije vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana idr. "Strategija treninga eksplozivne moči mladih odbojkaric." Medicina (Kaunas, Litva) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Učinki pliometričnega skakalnega treninga na višino vertikalnega skoka odbojkarjev: sistematičen pregled z metaanalizo randomiziranega kontroliranega preskušanja." Časopis za športno znanost in medicino let. 19,3 489-499. 13. avgust 2020

Seminati, Elena in Alberto Enrico Minetti. "Prekomerna uporaba pri treningu/vadi odbojke: pregled poškodb rame in hrbtenice." European journal of sports science vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa idr. "Učinek pliometričnega treninga pri odbojkarjih: sistematičen pregled." Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje let. 16,16 2960. 17. avgust 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "Aerobna vadba ali vadba z uporom ali oboje pri dieti debelih starejših odraslih." The New England journal of medicine vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi: 10.1056/NEJMoa1616338