Čepe vaje so zelo učinkovite, saj krepijo hrbtne in hrbtne mišice ter pomagajo pri preprečevanju poškodb. Lahko jih izvajate kjer koli z opremo ali brez nje, kot so uteži in uporni trakovi, in so lahko del aerobna vadba. Počep zahteva pravilno obliko in držo. Uporaba nepravilne oblike, prehitro dodajanje prevelike teže, pretiravanje brez dovolj časa za okrevanje lahko povzroči bolečino, bolečine v hrbtu in poškodbe. Pričakovana je bolečina v mišicah po izvajanju počepov; vendar, če simptomi kot kronična bolečina, mravljinčenje, odrevenelost ali ostre bolečine, ki pridejo in izginejo, se začnejo pojavljati, je priporočljivo, da se posvetujete z medicinskim trenerjem, kiropraktikom, zdravnikom ali specialistom za hrbtenico, da ocenite simptome in po potrebi razvijete načrt zdravljenja ter preventivni načrt za varno nadaljevanje vadbe.

Vaje za počepe

Počep je zelo koristna oblika vadbe. Športniki, trenerji, trenerjiin posamezniki, ki le ostanejo zdravi, uporabljajo tehniko kot del svojega treninga in vadbe. To je zato, ker počep poveča moč mišic jedra in se poveča moč telesa. Prednosti vaj za počep vključujejo:

Povečana fleksibilnost

• Izboljšana moč in obseg gibanja omogočata telesu, da se brezhibno premika v različne smeri z minimalnim naporom.

Povečana moč jedra

• Vse glavne mišice med počepom delujejo skupaj.
• To poveča stabilizacijo mišic, ohranja ravnotežje telesa, povečuje moč jedra.

Preprečevanje poškodb

• Počepi delujejo na vse mišice nog hkrati in sinhronizirajo telo.
• To poveča stabilnost telesa in zmanjša tveganje za poškodbe.

Bolečine v hrbtu in možne poškodbe

Hrbtenica je med počepom izpostavljena in nezaščitena. Tu se lahko pojavijo bolečine v hrbtu in poškodbe. Možni vzroki vključujejo:

• Ne ogreva se/priprava mišic pravilno.
• Napete mišice in omejen obseg gibanja.
• Nepravilna forma in tehnika počepa.
• Dodajanje teže ali nalaganje prehitro.
• Šibke mišice jedra.
• Nepravilna ali neustrezna obutev z neustrezno podporo loka.
• Šibke mišice gležnja niso navajene na težo in premike, kar povzroča neusklajenost in nerodno pozicioniranje.
• Prejšnje poškodbe spodnjega dela hrbta lahko povzročijo izbruh tega območja in se lahko poslabšajo.

Preprečevanje

Načini za odpravljanje težav in preprečevanje bolečin v hrbtu med vajami v počepu.

Ogreti se

• Uporaba pravilno in učinkovito ogrevanje bo zagotovilo, da je telo pripravljeno na vadbeni stres.
• Priporočljivo je napolniti vsako mišico. To bi lahko bilo:
• Začnemo z delom za glute.
• Nato deske, da aktivirate jedro.
• Zaključite z vajami za raztezanje in obseg gibanja.
• Osebni trener vam lahko pomaga pri oblikovanju prilagojene vadbene rutine.

Začetni položaj

• Stopala naj bodo vedno obrnjena naprej, da zaščitite boke in kolena, ko začnete s počepom.
• Če so stopala obrnjena pod kotom, je oblika lahko prizadeta, kar vodi do bolečin v hrbtu oz porušitveni loki.

Spinalna poravnava

• Ohranjanje pogleda naravnost naprej ali navzgor, ki poveča zavedanje središča med vajami počepov, lahko prepreči, da bi se telo nagnilo naprej in obremenilo hrbtenico.
• Počepite le, kolikor je mogoče, pri čemer pazite, da imate občutek, da imate nadzor in ohranite formo.
• Pregloboki počepi lahko povzročijo obremenitev mišic, kar povzroči bolečino.
• Osredotočite se na obliko, saj je pomembnejša od globine.

Skupna mobilnost

• Gibljivost in stabilnost gležnja sta bistveni za ravnotežje in nadzor.
• Če je gleženj ogrožen, se lahko stopala dvignejo od tal, telo prisili v kompenzacijo, kar vodi do obremenitve in možnih poškodb.
• Počepite samo toliko, kolikor stabilnost gležnja omogoča.
• Fleksibilnost gležnja vaje bodo pomagale izboljšati obliko počepa.

Variacije

• Izberi pravilno variacija počepa.
• Goble ali sprednji počepi je lahko za začetnike lažje.
• Hrbtni počepi z mreno so naprednejši in, če jih naredite nepravilno, lahko povzročijo poškodbe.

Kiropraktik ali fizioterapevt bo lahko ocenil zdravje hrbtenice, obliko vadbe in svetoval, če bo prišlo do težave.

---

Sestava telesa

---

Dosežite cilje glede zdravja in telesne pripravljenosti tako, da delate tisto, v čemer uživate

Ne ukvarjajte se s treningi ali fitnes programi, zaradi katerih ste nesrečni. Opravite vadbe/dejavnosti, v katerih uživate in se zabavajte. Vadite zaradi ljubezni do telesa, da ga ohranjate zdravo in v formi, ne zato, ker obstaja občutek obveznosti.

• Poskusite in eksperimentirajte z različne vadbe/telesne aktivnosti da vidite in občutite, kaj deluje za vas.
• Posamezniki, ki ne marajo dvigovanja uteži, poskušajo uporabiti uporovne trakove ali vaje z utežmi.
• Enako velja za prehrano. Ne temeljite na izbiri prehrane in dodatkov napačne predstave o zdravju.

Reference

Calatayud, Joaquín et al. »Tolerabilnost in mišična aktivnost osnovnih mišičnih vaj pri kronični bolečini v križu.« Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje let. 16,19 3509. 20. september 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R et al. "Aktivacija mišic v obremenjenem prostem počepu z mreno: kratek pregled." Časopis za raziskave moči in kondicije vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Učinki treninga funkcionalne odpornosti na kondicijo in kakovost življenja pri ženskah s kronično nespecifično bolečino v križu." Časopis za rehabilitacijo hrbta in mišično-skeletnega sistema let. 31,1 (2018): 95-105. doi: 10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "Učinek smeri pogleda na kinematiko vaje za počep." Časopis za raziskave moči in kondicije vol. 20,1 (2006): 145-50. doi: 10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena idr. "Spremenjen vzorec gibanja v počepu pri bolnikih s kronično bolečino v križu." Anali kmetijske in okoljske medicine: AAEM zv. 28,1 (2021): 158-162. doi: 10.26444/aaem/117708