Mišice jedra telesa se uporabljajo za stabilnost, ravnotežje, dvigovanje, potiskanje, vlečenje in gibanje. Vključevanje mišic jedra pomeni oporo in zategovanje trebušnih mišic, ki vključujejo latissimus dorsi/lats, paraspinalne mišice, gluteus maximus/glutes in trapezius/traps. Ko so vključene, mišice trupa pomagajo vzdrževati stabilnost hrbtenice, podpirajo hrbtenico in medenico v sedečih in počivajočih položajih ter med dinamičnimi gibi in pomagajo preprečevati poškodbe.

Vključevanje The Core

Da bi posamezniki vedeli, kako vključiti jedro, morajo razumeti, kaj je jedro. Najpomembnejše mišice za vključitev jedra vključujejo: Te mišice so vključene vsakič, ko telo vdihne in izdihne, pri nadzoru drže in pri uporabi stranišča začnejo in ustavijo proces.

Rectus Abdominis

• Rectus abdominis mišica je odgovorna za šest paketov.
• Je dolga ploščata mišica, ki sega od sramne kosti do šestega in sedmega rebra.
• Rectus abdominis je v prvi vrsti odgovoren za upogibanje hrbtenice.

Zunanje poševne mišice

• To so mišice na obeh straneh rektusa abdominisa.
• Zunanji poševne mišice dovolite, da se trup zvija, upogiba vstran, upogiba hrbtenico in stisne trebuh.

Notranje poševne mišice

• Notranje poševne mišice ležijo pod zunanjimi poševnimi mišicami.
• Delajo z zunanjimi poševnimi mišicami v enakih funkcijah.

Prečni trebuh

• To je najgloblja plast mišic v trebuhu.
• Popolnoma se ovije okoli trupa in sega od reber do medenice.
• Transverzalni abdominis ni odgovoren za gibanje hrbtenice ali kolkov, temveč za stabilizacijo hrbtenice, stiskanje organov in podporo trebušne stene.

Latissimus dorsi

• Te mišice, splošno znane kot lats, potekajo vzdolž obeh strani hrbtenice od tik pod lopaticami do medenice.
• Lats pomaga stabilizirati hrbet, še posebej pri iztegu ramen.
• Prispevajo tudi k telesnim sposobnostim pri zvijanju iz ene strani v drugo.

Erector Spinae

• Mišice erector spinae so na vsaki strani hrbtenice in segajo navzdol po hrbtu.
• Te mišice so odgovorne za iztegovanje in vrtenje hrbta ter gibanje iz ene strani v drugo.
• Te veljajo za posturalne mišice in skoraj vedno delujejo.

Česa ne

Posamezniki se učijo iz napak, kar bi lahko olajšalo učenje, kako vključiti jedro, tako da razumejo, česa ne smejo početi. Pogosti primeri neuspešne ali nepravilne vključitve jedra.

• Pri sedenju se hrbet zruši – zgornji del telesa nima moči in stabilnosti.
• Pri upogibanju trebuh bolj štrli ven.
• Guganje ali nagibanje daleč na eno stran med hojo – pomanjkanje moči spodnjega dela telesa povzroča težave z ravnotežjem in stabilnostjo.
• V spodnjem delu trebuha in hrbtu se pojavi nelagodje in simptomi bolečine.

usposabljanje

Vključevanje jedra zmanjša možnost poškodbe doma, v službi ali pri vadbi in lahko pomaga pri kroničnih bolečinah v hrbtu. Ustvari stabilno muskulaturo okoli hrbtenice, ki preprečuje, da bi se vretenca prekomerno upognila, iztegnila in upognila preveč na eno stran. Vključevanje mišic jedra lahko pomeni različne stvari, odvisno od tega, kaj poskušate doseči.

• Na primer, pri upogibanju se potrebne mišice in vrstni red, v katerem se krčijo, razlikujejo od tistih, ko poskušate ohraniti ravnotežje, ko stojite na eni nogi.
• Vključene mišice se bodo v gibanju razlikovale glede na to, ali je posameznik:
• Poskus premikanja hrbtenice ali njene stabilizacije.
• Potiskanje ali vlečenje teže.
• Stoje, sedi ali leži.

Za močno in funkcionalno jedro je cilj biti sposoben vključiti jedro v vsaki situaciji. Vključevanje jedra je lahko zahtevno, toda s treningom in vadbo telo postane močnejše. Vadite vključevanje jedra skozi dnevne dejavnosti, ki vključujejo.

• Utrjevanje jedra med stanjem, sedenjem za delovno postajo ali mizo in hojo.
• Vsakodnevne dejavnosti, kot je seganje po nečem z visoke police, nakupovanje živil in hoja po stopnicah.

Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic lahko ustvari osebni program za obravnavo mišično-skeletnih težav, osnovno vadbo, ciljno vadbo, raztezanje, prehrano, masažo in prilagoditve, da telo doseže optimalno zdravje in ohrani zdravje.

---

Nekirurška rešitev

---

Reference

Eickmeyer, Sarah M. "Anatomija in fiziologija medeničnega dna." Fizikalna medicina in rehabilitacijske klinike Severne Amerike vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003

Lawson, Samantha in Ashley Sacks. "Fizikalna terapija medeničnega dna in promocija zdravja žensk." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736

Seaman, Austin P et al. "Gradnja centra za zdravje jedra trebušne votline: pomen celostnega multidisciplinarnega pristopa." Časopis za gastrointestinalno kirurgijo: uradni časopis Društva za kirurgijo prebavnega trakta let. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5

Vining, Robert, et al. "Učinki kiropraktične nege na moč, ravnotežje in vzdržljivost pri aktivnem ameriškem vojaškem osebju z bolečinami v križu: randomizirano kontrolirano preskušanje." Časopis za alternativno in komplementarno medicino (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

Weis, Carol Ann, et al. »Kiropraktična oskrba odraslih z bolečino v križu, medeničnem obroču ali kombinirano bolečino, povezano z nosečnostjo: sistematični pregled.« Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

Zachovajeviene, B et al. "Učinek treninga diafragme in trebušnih mišic na moč in vzdržljivost medeničnega dna: rezultati prospektivnega randomiziranega preskušanja." Znanstvena poročila let. 9,1 19192. 16. december 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4