Zategnjenost male prsnice in njeni učinki na zdravje

Za posameznike, ki se soočajo s težavami z držo, ki povzročajo bolečine v vratu, hrbtu in ramenih, ali je lahko raztezanje pektoralis minor, namenjeno delovanju teh predelov, del fizikalne terapije ali redne vaje doma?

Raztezanje male prsne mišice

Pectoralis minor je majhna trikotna mišica, ki se nahaja globoko do pectoralis major v sprednji steni prsnega koša. Izvira iz robov tretjega do petega rebra, ki mejijo na kostohondralno stičišče in se povezujejo s korakoidnim odrastkom lopatice. Pectoralis minor pomaga pri drži, gibljivosti in stabilnosti ramen ter pomaga pri dihanju. Zakrčenost mišic lahko povzroči bolečine v prsih, ramenih in vratu ter omejen obseg gibanja. Med aktivnostmi, ki vključujejo premike nad glavo ali močno potiskanje, lahko pride do obremenitev in poškodb. Razteg pectoralis minor je zasnovan tako, da deluje na te mišice, ki segajo čez rebra in se povezujejo z ramo, da pomagajo izboljšati držo in lajšajo bolečino in šibkost prsnega koša. Lahko pomagajo zmanjšati mišično napetost in druga stanja, kot je sindrom torakalnega izhoda. (Kaur U. et al., 2023) (Wagner ER et al., 2023) Pogovorite se z zdravnikom, preden začnete s kakršno koli vadbo ali programom raztezanja.

Kotni razteg pektoralisa

Kotni razteg peclja je podoben skleci na steni, le da je poudarek na tem, da ostanemo v položaju, ki podaljša prsne mišice. Pomembno je, da premikate celotno telo kot enoto in se ne sklanjate.

• Stojte obrnjeni proti kotu s sproščeno, pokončno držo.
• Stopala postavite tako, da so vzporedna, in rahlo pokrčite kolena.
• Med gibanjem ostanite čim bolj sproščeni, da zaščitite sklepe.
• Držite pogled naprej.
• Podlakti in dlani položite na stene, kjer se dve steni povezujeta pod pravim kotom.
• S komolci, pokrčenimi do 90 stopinj, se pomaknite naprej v kot stene, dokler ne začutite udobnega raztezanja v prsih.
• Boke naj bodo vzravnani.
• Zadržite položaj do 30 sekund.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Če potrebujete globlje raztezanje, premaknite položaj roke navzgor ali navzdol. (Medicinska fakulteta Univerze v Severni Karolini, 2020)

Raztezanje vrat

Raztezanje vrat je podobno kot raztezanje vogala. Deluje na veliko prsno mišico in male mišice ter pomaga pri gibljivosti. Za izvedbo: (Maryland Pain & Wellness Center, 2025)

• Stojte na vratih s stopali skupaj.
• Dlani in podlakti položite na obe strani vrat.
• Komolci naj bodo poravnani z rameni in upognjeni pod kotom 90 stopinj.
• Hrbet naj bo raven.
• Naredite korak naprej in se naslonite na vrata.
• Morali bi čutiti raztezanje mišice.
• Ponovite raztezanje z drugo nogo.

Vadba in ergonomske spremembe višine vašega stola ali mize lahko pomagajo izboljšati držo in razbremeniti zakrčenost mišic. (Kaur U. et al., 2023)

T Stretch

T raztezanje razteza sprednji del prsnega koša in se izvaja na tleh, običajno s penastim valjem, nameščenim neposredno pod hrbtenico. Za izvedbo: (OrthoCarolina, ND)

• Ulezite se na hrbet tako, da je penasti valj poravnan s hrbtenico.
• Prepričajte se, da sta vaša glava in trtica podprti.
• Odprite roke naravnost kot T.
• Med raztezanjem zadržite položaj.

Y Stretch

Raztežaj Y je podoben raztezku T; oba zmanjšata napetost in nelagodje v prsnih mišicah. Za izvedbo: (OrthoCarolina, ND)

• Uporabite isti položaj penastega zvitka, leže na hrbtu s podprto in poravnano glavo in trtico.
• Roke iztegnite nad glavo in jih postavite v obliko črke Y.
• Pustite prsnim mišicam, ki se povezujejo z rokami, da se sprostijo.

Študije so preučevale, kako hitro lahko ležeča retrakcija lopatice pomaga raztegniti hrbet in ramena. Rezultati kažejo, da je treba vaje izvajati dlje, preden se pectoralis minor podaljša za izboljšanje simptomov. (Dye J., Allyn M. in Frank C. 2024) Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.

Zdravstveni pogoji

Razteg pectoralis minor je lahko del prilagojenega terapevtskega programa za izboljšanje mobilnosti, drže in/ali kakovosti dihanja in spanja pri zdravstvenih stanjih, ki vključujejo:

• Sindrom toplega izliva
• kifoza (Chankavee N. et al., 2023)
• obstruktivna apneja v spanju (Liao YX et al., 2025)
• Kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB)Thongchote K., Chinwaro U. in Lapmanee S. 2024)

Vaje za raztezanje in krepitev lahko pomagajo izboljšati njihovo prožnost in delovanje. Vaje lahko izboljšajo moč in delovanje tako, da stojite ali ležite, odvisno od raztezanja.

Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino za poškodbe

Male prsne mišice so pri kliničnih pregledih pogosto spregledane, vendar lahko prispevajo k mišično-skeletne bolečine in disfunkcije. Ponudnik zdravstvenega varstva lahko pouči o raztezanjih, kako lahko pomagajo in ali so varni za posameznikovo poškodbo in/ali stanje. Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino pri poškodbah sodeluje z izvajalci primarnega zdravstvenega varstva in specialisti za ustvarjanje optimalnih rešitev za zdravje in dobro počutje. Kar zadeva mišično-skeletne bolečine, lahko strokovnjaki, kot so kiropraktiki, akupunkturisti in masažni terapevti, pomagajo ublažiti bolečino s prilagoditvami hrbtenice, ki pomagajo telesu, da se ponovno vzpostavi. Klinika lahko sodeluje tudi z drugimi zdravstvenimi delavci, da sestavi načrt zdravljenja za reševanje mišično-skeletnih težav.

---

Rutina raztezanja vrat

---

Reference

Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V. in Sharma, S. (2023). Takojšen vpliv tehnike mišične energije na napetost prsnih mišic pri uporabnikih računalnikov: kvazieksperimentalna študija. Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 123–128. https://doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123

Wagner, ER, Gottschalk, MB, Ahmed, AS, Graf, AR in Karzon, AL (2023). Nove diagnostične in terapevtske tehnike za nevrogeni sindrom torakalnega izhoda. Tehnike v kirurgiji rok in zgornjih okončin, 27(2), 100–114. https://doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419

Medicinska fakulteta Univerze v Severni Karolini. (2020). Raztezanje zgornjega dela telesa. https://www.med.unc.edu/htcenter/wp-content/uploads/sites/711/2020/04/Upper-Body-Stretching.pdf

Center za bolečine in dobro počutje v Marylandu. (2025). Raztezanje za pomoč pri nategnjenih prsnih mišicah. Center za bolečine in dobro počutje v Marylandu: Obnavljanje upanja, obnova življenj. https://www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/stretches-to-help-with-strained-chest muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.

OrthoCarolina. (ND). Vodnik po raztezanju za sprostitev napetih mišic. https://www.orthocarolina.com/storage/wysiwyg/stretching_guide_1.pdf

Dye, J., Allyn, M. in Frank, C. (2024). Ali obstaja takojšen učinek na dolžino male prsne mišice po izvedbi vaje za umik lopatice v ležečem položaju z uporabo tipičnih serij in ponovitev pri udeležencih brez bolečin? Journal of bodywork and movement therapies, 40, 1014–1019. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026

Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T. in Mato, L. (2023). Učinki modificirane vadbe z dolgo palico na hiperkifozo, mišično neravnovesje in nadzor ravnotežja pri starejših ženskah s hiperkifozo, ki živijo v skupnosti. Journal of back and muskuloskeletal rehabilitation, 36(5), 1151–1162. https://doi.org/10.3233/BMR-220350

Liao, YX, Saiken, A., Chang, X., Guo, YF, Tan, Z., Deng, F., Meng, QL, Zhen, H., Li, YM in Fang, BM (2025). Povezave med indeksi maščobe, kosti in mišic ter resnostjo bolezni pri bolnikih s sindromom obstruktivne spalne apneje-hipopneje. Spanje in dihanje = Schlaf in Atmung, 29(1), 82. https://doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8

Thongchote, K., Chinwaro, U. in Lapmanee, S. (2024). Učinki vaj za skapulotorakalni del hrbtenice na gibljivost prsnega koša, moč dihalnih mišic in pljučno funkcijo pri moških bolnikih s KOPB s prednjo držo ramen: randomizirana kontrolirana študija. F1000Research, 11, 1284. https://doi.org/10.12688/f1000research.126832.2