Pohodništvo je oblika vadbe, ki je dostopna širokemu spektru fizičnih sposobnosti, zaradi česar je odlična aktivnost na prostem za vse. Zdravstvene koristi vključujejo izboljšan krvni tlak, spanec ter zmanjšanje stresa in tesnobe. Vendar lahko bivanje v elementih brez kondicioniranja telesa povzroči resne poškodbe in druge zdravstvene težave. Številne poti so grobe, neravne in se dvigajo, zato tudi najlažje proge zahtevajo ravnotežje in moč, da se izognete poškodbam. Vadba za pohodništvo, ki vključuje moč, kardio vadbo in vadbo, bo pomagala pripraviti telo, da bo potovanje bolj prijetno in varno.

Usposabljanje za pohodništvo

Dve najpogostejši poškodbi pri pohodništvu sta zvijanje gležnja in zvin gležnja. Posameznikom, ki niso v formi ali že nekaj časa neaktivni, priporočamo, da začnejo z osnovnimi gibi in vajami za ogrevanje mišic in pospešitev srčnega utripa.

Hoja/teci po pesku

• Tako se oblikujejo mišice, ki ščitijo kolena in gležnje.

Povečajte obseg gibanja

• Uporaba upornega traku bo okrepila mišice s popolnim raztezanjem.
• Stanje na teniški žogici ali plošči za ravnotežje je odlično, saj gradi majhne stabilizatorske mišice okoli gležnjev in kolen.

Škrtanje

• Izgradnja trdnosti jedra bo pomagala ohraniti ravnotežje na neravnih površinah.

Počepi in izpadni koraki

• Hrbet imejte vzravnan in vsak počep in izpad naredite počasi, da okrepite mišice jedra.

Sklece

• Zadostna moč zgornjega dela telesa, zlasti hrbtnih mišic, bo pomagala na dolgih potovanjih in pri nošenju težkega tovora.

Kardiovaskularni

• Hoja po soseski, na tekalni stezi ali sobnem kolesu bo izboljšala srčno-žilne sposobnosti.
• Cilj je povečati srčni utrip za povečanje zmogljivosti pljuč.

Koraki

• Pred izletom z nahrbtnikom stehtajte nahrbtnik – poskusite 20 lbs. – in stopite na 16 do 18 palcev visoko klop v parku.
• Dodajte 5 funtov na teden, dokler torba ne bo tako težka, kot bo na pohodu.

Pohodniški trening za moč za potovanje z nahrbtnikom

Nošenje težkega tovora aktivira številne mišice, vključno z mišicami rok in ramen nazaj. Dolgotrajno pohodništvo z nahrbtnikom zahteva, da se navadite na njegovo težo in občutek. Nič ne pripravi telesa za paket bolje kot dejansko doživljanje.

Ramo in vrat

• Trapez mišice izžarevajo iz dna vratu.
• Tukaj se nahaja ramenski pas nahrbtnika.
• Močne pasti pomagajo preprečiti bolečino.
• Večina teže nahrbtnika bi morala biti na in okoli bokov, vendar se to ne zgodi vedno zaradi oblikovanje pakiranja in obliko telesa.

Ramo in roko

• O ramo roka, ki se uporablja za oblačenje in snemanje nahrbtnika, opravi veliko dela pod nerodnimi koti.
• Rotatorna manšeta rame je občutljiva na te obremenitve.

Zgornji del hrbta

• O mišice Zgornji in srednji del hrbta se skrčita, da stabilizirata tovor, zlasti pri težkih obremenitvah.
• Pohodniki začetniki in popotniki z nahrbtnikom ponavadi čutijo topo bolečino točno na sredini lopatic.

Spodnji del hrbta

• O križu prevzame glavnino sile zaradi dvigovanja in zvijanja zadnje mišične verige.

Trebušne mišice

• O trebušne mišice delajte tako, da stabilizirate tovornjak pri sukanju in obračanju.

zapuščina

• Hoja, počepi in stanje s torbo zahtevajo močno oporo nog.
• Močna noge, zlasti stegna, naredijo razliko.
• An vsestranska vadba za začetnike je dober kraj za začetek.

Usposabljanje pohodništva: priprava na pohod ob koncu tedna

• Dvakrat ali trikrat v tednu pojdite na sprehod.
• Prepričajte se, da se premikate dovolj hitro, da pospešite srčni utrip, in tako vzdržujte vsaj 30 minut.
• Na sprehode med tednom nosite rahlo obtežen dnevni nahrbtnik, da se pripravite na osnovno opremo.
• Obujte enake čevlje, kot jih boste nosili na pohodu.
• Zagotovo lahko dobite žulje, če dolgo časa hodite v čevljih, ki jih niste nosili že dolgo ali sploh.

Vzemite The Essentials

Za preproste enodnevne pohode je tukaj nekaj osnovnih stvari, ki jih morate imeti pri roki:

• Veliko vode
• Enostavno prva pomoč
• Zemljevid – vrsta papirja
• Kompas
• Hrana
• Zažigalnik ali vžigalice
• Večnamenski nož ali orodje
• Svetilka in baterije
• Sončna kapa
• Krema za sončenje in sončna očala

Začnite z majhnimi koraki in pojdite počasi, dokler se ne počutite udobno v okolici. Začnite z lažjimi in kratkimi razdaljami in postopoma razširite na večje teže in daljše razdalje. Ne pozabite iti v svojem tempu in ne poskušajte biti strokovnjak.

---

Vadba za moč pohodnikov

---

Reference

Chrusch, Adam in Michelle Kavin. »Raziskava o mišično-skeletnih poškodbah, pripravah pred pohodom in strategijah za preprečevanje poškodb na poti, ki so jih sami poročali pohodniki na dolge razdalje na Apalaški poti.« Divjina in okoljska medicina vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "Aerobna vadba pri starejših: ključ do uspešnega staranja." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "Vpliv tedenskega pohodništva na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni pri starejših." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie zv. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela idr. "Trajnost pohodništva v kombinaciji z inštruiranjem kardiorespiratorne kondicije in kakovosti življenja." Mednarodna revija za raziskave okolja in javno zdravje vol. 19,7 3848. 24. marec 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard et al. "Učinek nošenja z nahrbtnikom na biomehaniko hoje: sistematični pregled in predhodna meta-analiza." Časopis uporabne biomehanike let. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li KW, Chu JC, Chen CC. Zmanjšanje moči, zaznan fizični napor in čas vzdržljivosti za naloge v nahrbtniku. Int J Environ Res javno zdravje. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Li, Simon SW, et al. "Učinki nahrbtnika in dvojnih tovorov na posturalno stabilnost." Ergonomija vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Mitten, Denise, et al. »Pohodništvo: nizkocenovna in dostopna intervencija za spodbujanje zdravstvenih koristi.« American Journal of lifestyle medicine vol. 12,4 302-310. 9. julij 2016, doi:10.1177/1559827616658229