Za športnike je navpični skok veščina, ki jo je mogoče povečati in izboljšati s pravilnim treningom. Za izboljšanje skakalnih sposobnosti pri športih, kot so košarka, tenis, odbojka, ali atletske dogodke, kot je skok v višino, je treba izvajati tako trening moči kot moči. Raziskave so pokazale, da nekatere ključne komponente lahko pomagajo športnikom, da postanejo boljši pri skakanju. Obstajajo različni načini za izboljšanje posameznikovega vertikalnega skoka. Tukaj bomo pregledali nekaj najučinkovitejših vaj, vključno z pliometrija, in vaje, ki krepijo moč in moč.

Povečanje in izboljšanje navpičnega skoka

Skakanje je eksplozivno gibanje.

• Za dober skok potrebuje posameznik stalno močno vzmet.
• To se doseže z usposabljanjem eksplozivna/hitra mišična vlakna z možnostjo dinamičnega krajšanja in raztezanja.
• Moč zgornjega dela telesa je pomembna za ustvarjanje zagona navzgor.

1. Vaje za moč vključujejo počasne, nadzorovane gibe, kot so počepi, izpadni koraki in dvigi z utežmi.
2. Vaje za moč vključujejo eksplozivne, hitre gibe.
3. Plyometrics vključujejo eksplozivno skakanje, omejevanje, in vaje za skoke, ki združujejo moč in hitrost.

vaje

Plyometrics

• Običajne pliometrične vaje vključujejo poskoke, skoke in mejne gibe.
• Priljubljena vaja je skok s škatle in odboj od tal, nato pa skok na drugo, višjo škatlo.
• Box jumps zagotavljajo vajo za skakanje.

Enonožni počepi

• Enonožne počepe lahko izvajate skoraj povsod, brez opreme.
• Delujejo na bokih, stegenskih mišicah, kvadricepsih, gluteus maximus in teletih.
• Okrepijo jedro in povečajo prožnost.

Polni počepi

• To je vaja z mreno za krepitev moči.
• Velja za eno najboljših vaj za celotno telo.

Uteženi koraki

• O stopi gor je priporočena vsestranska vaja, ki jo lahko izvajate skoraj povsod.
• Ne samo, da bo okrepil vaše kvadricepse, ampak ga lahko uporabite tudi kot del kardio vadbe.
• Ima majhno tveganje za poškodbe.

Izpadni koraki pri hoji nad glavo

• Vse kar potrebujete je teža in prostor za hojo.
• Ta vaja krepi moč, moč in hitrost v nogah.
• Izboljša trdnost jedra.

Tek po stopnicah

• To je visoko intenzivna vadba, ki gradi hitrost, moč in kardiovaskularno kondicijo.
• Cilja na zadnjico, štirikolesnike in meča.

Agility vaje

• Vaje agilnosti lahko vključujejo skakanje za izboljšanje koordinacije, hitrosti, moči in posebnih veščin.

Sprints

• Šprinti so hitre intenzivne vaje za izgradnjo mišic in povečanje zmogljivosti.
• Šprinti uporabljajo več mišičnih skupin.

Vaja

• Zgradite moč z izvajanjem osnovnih vaj z utežmi s počasnimi, nadzorovanimi gibi.
• Povečajte moč s hitrejšimi dinamičnimi gibi.
• Izboljšajte hitrost gibanja, da ustvarite moč z eksplozivnimi, hitrimi vajami.
• Delajte na formi, tako da vključite uvod v skok, gibanje rok in tehniko varnega pristanka.

1. Vključite čas za vadbo maksimalnega skakanja in združite vse skupaj.
2. Pred skokom ali izvajanjem vaj se vedno ogrejte, da zaščitite sklepe in telo.
3. Športniki skačejo po vrvi, da omogočijo krvni obtok in ogrejejo mišice.
4. Naredite več počasnih, kontroliranih dvigov prstov na nogah, da pripravite stopala in gležnje za skok in pristanek.
5. Postopoma delajte do popolnega navpičnega skoka, tako da izvajate skoke v boks in počepe.

Skoki

• Ko končno delate na navpičnem skoku, začnite s stopali na razdalji bokov.
• Če merite višino skoka, stojte približno meter stran od merilnega traku oz merilna palica na strani.
• Začnite z rokami nad glavo.
• Ko se spustite v položaj počepa, zamahnite z rokami za boki.
• Zavihtite se nazaj v začetni položaj, preden se lotite polnega skoka.
• Predhodni zamah pomaga povečati zagon.
• Zemljišče z pokrčena kolena da zmanjšate vpliv.

Skakanje je zelo naporna dejavnost, ki lahko obremeni kolena, boke, gležnje in stopala. Poskrbite, da bo telo počivalo med težkimi vadbami, da bodo imele mišice čas za okrevanje, popravilo in izgradnjo.

---

Izboljšanje atletske uspešnosti

---

Reference

Barnes, Jacque L et al. "Razmerje med skakanjem in agilnostjo pri odbojkaricah." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Vpliv položaja trupa med tremi izpadnimi vajami na mišično aktivacijo pri treniranih ženskah." Mednarodna revija o znanosti o vadbi vol. 14,1 202-210. 1. april 2021

Hedlund, Sofia, et al. "Učinek kiropraktične manipulacije na višino navpičnega skoka pri mladih športnicah z disfunkcijo talokruralnega sklepa: enojno slepo randomizirano klinično pilotno preskušanje." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian idr. "Učinki pliometričnega treninga na živčno-mišično zmogljivost pri mladih košarkarjih: Pilotna študija o vplivu naključne vadbe." Journal of Sports Science & Medicine vol. 17,3 372-378. 14. avgust 2018

Karatrantu, Konstantina idr. "Ali lahko trening, specifičen za šport, vpliva na sposobnost vertikalnega skakanja med puberteto?" Biologija športa let. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovič, Goran. Ali pliometrični trening izboljša višino navpičnega skoka? Metaanalitični pregled." British Journal of Sports Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; razprava 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Vloga stopnje razvoja sile na zmogljivost navpičnega skoka." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. »Tradicionalni v primerjavi s specifičnimi športnimi testi navpičnega skoka: zanesljivost, veljavnost in razmerje z močjo nog in zmogljivostjo v sprintu pri odraslih in najstniških nogometaših in košarkarjih.« Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios in Adrian Lees. "Biomehanska analiza dobrih in slabih izvajalcev navpičnega skoka." Ergonomija vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262