Zdravega staranja ni najlažje narediti. Proces staranja mišic se hitreje razgradi, kot se popravi, ko se telo stara. To otežuje sodelovanje in izvajanje rednih dejavnosti. Za zdravo staranje je vadba nujna. Natančneje, trening za moč pomaga povrniti izgubo mišic zaradi staranja/nedejavnosti. Trening za moč zmanjša težavnost vsakodnevnih opravil, povečuje telesno energijo in sestavo. Vadba za moč v kombinaciji z vitaminom D bo upočasnjuje izgubo mišic, pomaga pri ponovni pridobitvi mišične mase/moči, ohranja zdravo raven sladkorja v krvi in ​​preprečuje padce.

Nove zdravstvene težave, nove bolečine in nova krhkost posledica izgube mišic. Katere korake je mogoče sprejeti za spodbujanje zdravega staranja ter ohranjanje zdravja in kondicije? Znanost o staranju in kaj je mogoče storiti za elegantno staranje in ohranjanje optimalnega zdravja.

Telo in staranje

Telesne mišice se nenehno razgrajujejo in popravljajo. Ker se mišice uporabljajo ves dan, se zaradi obrabe pojavijo drobne mikroskopske raztrganine. Tu je treba solze obnoviti z beljakovinami. Ko se telo stara, preneha obnavljati mišice tako učinkovito, sčasoma pa pride do zmanjšanja celotne mišične mase in moči. Ta izguba je lahko posledica kombinacije dejavnikov, vključno z:

• Hormonske spremembe - naraščajoče/zmanjševanje ravni
• Fizična neaktivnost
• Osnovna stanja, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, rak

To zmanjšanje mišične mase se ne zgodi samo starejšim in starejšim. Telesni razvoj in moč sta pri posamezniku v dvajsetih letih optimalna in začnite planote v tridesetih letih. Zmanjšanje moči običajno vodi v manjšo aktivnost, rutinske dejavnosti pa postanejo težje. Manj aktivnosti vodi do:

• Manj ali nič porabljenih kalorij
• Minimalni razvoj mišic
• Negativne spremembe v telesni sestavi
• Izguba mišic
• Povečanje telesne maščobe

V nekem trenutku v tridesetih letih posameznika telo začne vsako leto postopoma izgubljati mišice. At petdeset posameznik bi lahko izgubil približno deset odstotkov telesne mišice. Nato dodatnih 15 % za šestdeset in še 15 % za sedemdeset. Potem splošna funkcionalnost se izgubi in sposobnost polnega uživanja življenja se zmanjša.

Faktorji izgube mišic

Sarcopenia

Sarcopenia je pomembna izguba mišične mase in moči. Osredotoča se na spremembe prehrane in telesne dejavnosti, ki povzročajo progresivno izgubo mišične mase.

• Težave z ravnotežjem
• Sprememba sposobnosti hoje
• Zmanjšana sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti

Nekoč je veljalo, da so izguba mišic in učinki, ki so prišli z njo, neizogibni. Vendar pa z napredek na področju znanosti in mišično-skeletnega zdravja, skupaj z nadaljnjim ohranjanjem aktivnosti in spremljanjem telesne sestave, obstajajo načini za boj proti izgubi mišične mase in moči. Vzroki vključujejo:

• Starost
• Nepravilna prehrana - zmanjšan vnos beljakovin
• Hormonske spremembe
• Povečanje v pro-vnetnih beljakovin ki jih naredi telo, ne pa vrsta, ki jo zaužijemo
• Zmanjšana telesna aktivnost
• Vaskularna bolezen/s

Podhranjenost

Podhranjenost je pomanjkanje vnosa hranil, ki lahko vpliva na telesno sestavo. Podhranjenost lahko povzroči zaplete, ki ne vplivajo samo na prehrano in vadbo, temveč tudi na to, kako se telo odziva na prehrano in vadbo. Starejši ljudje ponavadi ne dobijo dovolj beljakovin, ki so bistvenega pomena za zdravo popravilo mišic. To je pogosto zato, ker imajo težave pri žvečenju, stroški hrane in težave s kuhanjem omejujejo njihov dostop do rednega pridobivanja beljakovin. Neustrezen vnos beljakovin lahko povzroči sarkopenijo. Potrebe po beljakovinah pri starejših posameznikih so višje kot pri mlajši populaciji. To je posledica starostnih sprememb, kot je zmanjšan odziv na vnos beljakovin. To pomeni, da morajo starejši posamezniki zaužiti več beljakovin, da dosežejo enako anabolični učinek.

Pomanjkanje mikrohranil pomeni pomanjkanje hranil. To so minerali in vitamini, ki podpirajo telesne procese, kot so regeneracija celic, zdravje imunskega sistema in vid. Primeri so pomanjkanje železa ali kalcija. Ta pomanjkljivost ima največji vpliv na normalne fiziološke funkcije/procese in se lahko zgodi pri pomanjkanju beljakovinsko-energijske energije. To je zato, ker večino mikrohranil dobimo iz hrane.

Sestava telesa in starost

Ustrezna mišična masa je bistvenega pomena za zdravega staranja. Pomanjkanje dovolj mišic lahko povzroči:

Težave pri premikanju

Takrat redni gibi niso več redni, ampak zdaj zahtevajo ogromno moči in energije. Primeri vključujejo uporabo dvigala, ki postane nuja, vstopanje in izstopanje iz avtomobila pa je enako zahtevno. Izguba funkcije in neodvisnosti sta pogosti, ko izguba mišic napreduje. Devetnajst odstotkov žensk in deset odstotkov moških, starih 65 let ali več, nima več sposobnosti klečati.

Povečanje telesne mase

Mišice so povezane s telesnim metabolizmom, tako da, ko se mišice začnejo zmanjševati, se tudi metabolizem zmanjša. To se imenuje upočasnitev telesne presnove. Dejansko se dogaja izguba mišic, kar pomeni, da telo potrebuje manj kalorij za delovanje. Ko telo potrebuje manj kalorij in posameznik še naprej uživa enako količino kalorij, se takrat začne nabirati telesna maščoba.. To se lahko zgodi brez bistvenih sprememb telesne teže. Ko izguba mišične mase napreduje, jo nadomesti maščoba. Telesna teža lahko ostane nespremenjena, vendar spremembe v telesni sestavi niso vidne, kar pogosto vodi v vrsto zdravstvenih težav, povezanih z debelostjo.

Nove težave zdravega staranja

Študije kažejo to enakomerno povečanje telesne mase lahko privede do sladkorne bolezni pri odraslih. To zaradi večje telesne maščobe in izgube mišic. Izguba skeletne mišične mase je povezana z odpornostjo proti insulinu. To pomeni, da manj kot je mišic, manj je posameznik občutljiv na inzulin. Ko se občutljivost za inzulin zmanjša in postane bolj odporna, se povečajo dejavniki tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Izguba mišic lahko s starostjo povzroči druge težave. Eden od škodljivih pogojev je osteoporoza. Nekaj ​​načinov za preprečevanje izgube mišic.

• Čez dan zaužijte ustrezno količino beljakovin. Razporedite beljakovine med več obroki, namesto da bi jih poskušali pojesti vse naenkrat. To bo zagotovilo ustrezno količino dnevno.
• Redno spremljajte telesno sestavo. Poskusite zmanjšati izgubo mišične mase in pridobivanje maščobe na minimumu.
• Začnite z vadbo za moč.

Osredotočite se na izgradnjo mišic

Izkazalo se je, da izguba in oslabelost mišic nista del staranja, temveč posledica kronične nedejavnosti. Mišična masa se s starostjo izgublja, a atrofijo mišic ne povzroča sam proces staranja. To je zato, ker so posamezniki bolj neaktivni. Fizična nedejavnost je pravzaprav tisto, kar povzroča izgubo mišic in šibkost. Vendar je mogoče nekaj storiti glede nedejavnosti. Na primer, obstajala je študija o ženske po menopavzi ki je razkrila, da redni trening z odpornostjo poveča mišično moč za približno 19 % po enem letu.

Znanstveni raziskovalci so verjeli v to trening poveča mineralno gostoto kosti, ki ščiti pred krhkimi kostmi. To je skupaj s sorodnimi študijami tudi potrdilo krhkost kosti se lahko zmanjša. Mišična moč glede na mišično maso se lahko izboljša tudi s treningom odpornosti/moči. Ideja je to fizično staranje lahko upočasnimo s telesno aktivnostjo. To je potrebno, da mišice ne izgubijo funkcije.

DNK poškodovane celice

Telomeri so kapice na koncu verig DNK, ki ščitijo kromosome. Lahko si jih predstavljamo kot plastične konce na vezalkah. Če te vezalke izgubijo plastične konce, se vezalke obrišejo, dokler se ne razpletejo in ne morejo več opravljati svojega dela. Enako lahko rečemo za telomere, verige DNK se poškodujejo in celice ne morejo opravljati svojega dela. Skrajšanje telomera je znak staranja celic. Celice s skrajšanimi telomeri se nagibajo k okvarjenemu delovanju in izločajo hormone sprožijo vnetni odziv in nastanek tumorja. Študija je pokazala, da imajo posamezniki, ki redno telovadijo, daljše telomere. To ne pomeni, da mora posameznik cel dan preživeti v telovadnici. Samo zmerno, se je izkazalo, da ni težka vadba moči učinkovita.

Ohranite mišice

Starejši posamezniki lahko še vedno neradi poskušajo izboljšati svojo telesno pripravljenost. Mnogi verjamejo, da so leta nedejavnosti naredili škodo in da so prestari za trening. Vendar si lahko vsak zastavi cilje za izboljšanje telesne sestave, ki bo izboljšala raven energije in ohranila aktivnost.

Funkcionalna kondicija se nanaša na sposobnost udobnega gibanja skozi vsakodnevno življenje. Ne koristi le telesni aktivnosti, ampak prispeva k izboljšanju telesne sestave. Proces staranja zmanjša hitrost presnove in pogosto vodi do povečanja telesne maščobe. Lean Body Mass prispeva k splošnemu Osnovna presnova znan tudi kot metabolizem. To je število kalorij, ki jih telo potrebuje za podporo svojih bistvenih funkcij.

Z vadbo za moč ali vajami za odpornost lahko ponovno pridobite del izgube mišic, ki je nastala zaradi staranja in nedejavnosti. To lahko privede do povečanja puste telesne mase, kar poveča bazalno presnovo. Vse to pomaga preprečiti:

• Izguba kosti
• Srčna bolezen
• Debelost
• Padci, povezani s starostjo

S starostjo in izgubo puste mišične mase sledita ravnotežje in okretnost. Nagnjenost k padcem se povečuje in poškodbe zaradi teh padcev lahko škodijo splošnemu zdravju in kakovosti življenja. Zlomi zaradi padca so pogostejši pri starejših ženskah.

Študija, v kateri so vse ženske, starejše od petdeset let, 12 tednov uporabljale trakove kot izbrano obliko odpornosti, v nasprotju z bučicami ali sedečimi napravami, je pokazala znatno povečanje moči. Nobeden od udeležencev ni prijavil poškodb. To je lahko pomembno za tiste, ki so zaskrbljeni, da bi vadba lahko povzročila preveliko obremenitev telesa.

Nikoli ni prepozno

Šest odstotkov odraslih v Združenih državah se vsaj dvakrat na teden ukvarja z vadbo z odpornostjo ali neko obliko treninga z utežmi. Obstajajo napačne predstave, da ima trening z utežmi starostno mejo. To ni res. Koristi od dvigovanje uteži, bodisi bučice, vaje z utežmi, pasovi, stroji itd so za vse mlade in stare. To ne pomeni vadbe z visoko intenzivnostjo. Starejši odrasli naj si prizadevajo za trening odpornosti, da povečajo raven energije in zmanjšajo telesno maščobo. Študija v Športna medicina osredotočeni na učinke vadbe za moč pri starejših odraslih so ugotovili:

• Povečana moč
• Zmanjšane težave pri opravljanju vsakodnevnih opravil
• Povečana energija
• Izboljšana sestava telesa
• Sodelovanje v spontani telesni aktivnosti

Obstaja več ključnih sprememb za starejše odrasle, da bi povečali njihovo zdravo staranje. so:

• Uživanje zadostne količine hranil
• Spremljanje telesne sestave
• Trening za moč/odpornost

Tako trening za moč kot pravilna prehrana sta ključnega pomena za ohranjanje ali doseganje idealne telesne sestave.

Vitamin D

Vitamin D je hranilo, ki ga lahko pridobimo na več načinov. Podpira normalne fiziološke funkcije, ki vključujejo absorpcijo mineralov, kot sta kalcij in cink. To hranilo lahko pridobimo z uživanjem hrane, dopolnilno obliko in izpostavljenostjo soncu. Večina živil v redni prehrani zagotavlja relativno majhno količino, razen mastnih rib. Primeri naravnih virov hrane vključujejo:

• Losos
• Mečarica
• Rumenjaki
• Obogatena živila kot so mleko, pomarančni sok in jogurt

Ko vitamin D vstopi v telo, gre skozi jetra, ledvice in se pretvori v aktivno obliko, znano kot prohormon. Nato se kroži v kri. A prohormon je bistven za normalno fiziološko delovanje in podporo skeletno-mišičnega sistema.

Gradnja mišic

Vitamin D ima pomembno vlogo pri zdravju kosti. Nedavno so poročali, da prispeva k kakovosti mišic. Skeletna mišična masa se s starostjo zmanjšuje, predvsem zaradi zmanjšane aktivnosti. Zdravljenje vključuje pravilno prehrano, vadbo in vitamin D naravno ali v obliki dodatkov. Ugotovljeno je bilo, da upočasnjuje izgubo mišic, pomaga pri ponovni pridobitvi mišične mase in moči.

Na nogah

Padci so prvi vzrok smrtnih in nesmrtnih poškodb. Nizka raven vitamina D je lahko delno kriva. Obstajajo trdni dokazi, da lahko pomanjkanje vitamina D poveča tveganje za padec pri starejših odraslih. Povezava je povezana z učinki mišične moči in delovanja. Približno 250 starejših odraslih je sodelovalo v preskušanju dnevnega jemanja vitamina D in izboljšanega dodatka kalcija:

• Moč kvadricepsa
• Posturalna kontrola
• Dnevne funkcije
• Vstajanje
• Hoditi

Po enem letu je bilo ugotovljeno, da so se padci zmanjšali za več kot 25 %. V primerjavi z bolniki, ki so prejemali samo kalcij, se je po 40 mesecih izboljšalo za skoraj 20 %. Dodatki so tem posameznikom pomagali preprečiti učinke staranja in nedejavnosti na njihove mišice, in je bil pomemben pri preprečevanju morebitnih padcev, ki bi lahko povzročili poškodbe. Zaužitje dovolj vitamina D je korak za dopolnitev vadbe, treninga moči in ohranjanja zdravja mišic.

Preverjanje krvnega sladkorja

Koristi vitamina D za zdravje mišic so povezane z Mišična masa in krvni sladkor. Inzulin je hormon, ki dovoljuje krvni sladkor v mišice. Posamezniki z zadostnimi ravnmi vitamina D v krvi imajo bistveno manjše tveganje za hiperglikemijo kot tisti z nižjimi ravnmi vitamina D. Raziskave kažejo, da dnevni dodatki vitamina D v kombinaciji s kalcijem upočasnijo dolgoročno zvišanje krvnega sladkorja pri posameznikih s prediabetesom. Raziskave so pokazale, da je dopolnjevanje koristno za tiste, ki so razvrščeni kot osebe s pomanjkanjem.

Dodatki vitamina D

Za posameznike s pomanjkanjem vitaminov lahko dodatki pomagajo preprečiti izgubo mišic, moč, padce in napredovanje hiperglikemije. Staranje je mogoče doseči z vadbo za moč, aerobno vadbo, zdravo prehrano in rednim spremljanjem telesne sestave.

Zdravo staranje

Ohranjanje optimalnega zdravja in staranje, kot naj bi bilo, je mogoče. Težje je ohraniti ideal sestava telesa. Mišice se težje obnavljajo/popravljajo in lahko doživijo sarkopenijo in podhranjenost. Ne gre za pridobitev brezhibne postave, ampak za to, da se lahko udeležite aktivnosti in vzdržujete zdrav način življenja. Doseganje funkcionalne kondicije z:

• Opazovanje
• Ocena prehrane
• Prehransko dopolnilo
• Dvakrat na teden trening za moč
• Petkrat na teden zmerna kardiovaskularna kondicija

Nikoli ni prepozno začeti na poti do optimalnega zdravja in zdravo staranje.

Tehnike izgube teže - Push Fitness Center

Izjava o omejitvi odgovornosti za objavo v blogu dr. Alexa Jimeneza

Obseg naših informacij je omejen na kiropraktiko, mišično-skeletna, fizikalna zdravila, wellness in občutljiva zdravstvena vprašanja in / ali članke o funkcionalni medicini, teme in razprave. Za zdravljenje in podporo oskrbi poškodb ali motenj mišično-skeletnega sistema uporabljamo funkcionalne protokole zdravja in dobrega počutja. Naše objave, teme, predmeti in vpogledi zajemajo klinične zadeve, vprašanja in teme, ki so povezane ali neposredno ali posredno podpirajo naše klinično področje prakse. *

Naš urad je razumno poskušal podpreti navedbe in opredelil ustrezno raziskovalno študijo ali študije, ki podpirajo naša delovna mesta. Na zahtevo odboru in javnosti omogočimo tudi dostop do kopij podpornih raziskovalnih študij. Zavedamo se, da pokrivamo zadeve, ki zahtevajo dodatno razlago, kako lahko pomaga pri določenem načrtu oskrbe ali protokolu zdravljenja; zato za nadaljnjo razpravo o zgornji temi prosite dr. Alexa Jimeneza ali nas pokličite na 915-850-0900. Ponudnik (-i) z licenco v Teksasu in Novi Mehiki *